Můžete jíst rukolu každý den?

K rukole musíte najít přístup – pak se tato zelená stane vaším trumfem v gastronomických experimentech. Řekneme vám, proč je užitečný, jak ho skladovat, co s ním vařit a co s ním kombinovat.

• Stručně o výhodách rukoly
• Chuť rukoly: jak ji změnit
• K čemu se hodí rukola?
• Salát s hruškou a rukolou
• Steakový salát s rukolou
• Salát s lososem, cherry rajčaty a rukolou
• Jak uchovávat rukolu
• Jak připravit rukolu

Hlavní věc o prospěšných vlastnostech rukoly

Jako každá zelenina je i rukola nízkokalorická – 25 kcal na 100 g Je užitečná díky velkému množství vlákniny, která je důležitá pro normální trávení a udržení štíhlosti a také pro vstřebávání živin. Rukola je opět jako všechny bylinky antioxidant, což znamená, že chrání srdce, čistí cévy, zpomaluje proces stárnutí a zlepšuje kognitivní funkce.

Rukola obsahuje spoustu vitamínů a mikroprvků. Například vápník ve 100 g zelené je 160 mg. Pro srovnání: 100 ml mléka s obsahem tuku 2,5 % obsahuje pouze 120 mg této makroživiny. Kromě vápníku obsahuje 100 g rukoly téměř denní potřebu vitamínu K – 108 mcg. Společně tyto dvě látky chrání před osteoporózou a posilují kostní tkáň.

Zjistili jsme, že rukola obsahuje více vápníku než mléko a že má levnou obdobu

Jak chutná rukola?

Rukola je velmi světlá: ostrá, nakyslá, s mírnou hořkostí a ořechovou chutí. To proto, že obsahuje hořčičný olej. Mimochodem, při oblékání salátů s touto zeleninou se hořčice často používá jako jedna z přísad, aby byla chuť ještě složitější.

Pokud jste ochutnali zelené, které jsou jemnější a chuťově neutrálnější, pak se možná jedná o dvoulistou rostlinu. Je obtížné tyto rostliny vizuálně rozlišit, takže se ujistěte, že kupujete rukolu.

Jak zvýraznit chuť rukoly

Umocněte hořkost a ořechové tóny olivami, česnekem, parmazánem, ořechy, quinoou, chřestem. Tyto produkty pomohou rukole stát se ještě výraznější. Hodí se také k sýrům, mořským plodům a ovoci, zejména citrusům. Vyberte si zralé zelené – ty s tmavšími, delšími listy.

Jak zjemnit chuť rukoly

• Rukolu nechte 30 minut v mírně osolené vodě, poté opláchněte a osušte.
• Opařit vroucí vodou a ihned ponořit do velmi studené vody, nejlépe s ledem.
• Vyvažte chutě neutrálními látkami, jako je špenát nebo hlávkový salát, rajčata a avokádo.
• Na omáčku použijte sladkokyselé přísady, jako je citronová šťáva a med.
• Vyberte si mladé zelené.
• Rukolu skladujte v lednici, protože v teplé místnosti více zhořkne.

Tři recepty na salát z rukoly

Co se hodí k rukole do salátů?

Rukola je sobecká: ráda je jediná zelená v salátu. Samozřejmě to není neměnné pravidlo, ale zkuste jí dát hlavní roli. Pokud chcete přidat další zeleninu, zvolte neutrální špenát, světlé čekanky nebo jemný salát. Nevhodná je ledová rukola, celer, kopr a petržel.

Stačí do rukoly přidat pár kapek olivového oleje, pokapat ji citronovou šťávou a posypat sezamovými semínky nebo semínky – bude to výborný doplněk ke grilovanému masu nebo rybě nebo pečeným bramborám.

Salát s rukolou a hruškou

Ingredience na dvě porce:

• dvě hrsti rukoly,
• hruška
• 50 g sýra Dorblu,
• 10 královských krevet,
• Xnumx g másla,
• ½ lžičky cukru
• mletý černý pepř.

Na omáčku: dvě lžíce olivového oleje, dvě lžíce sójové omáčky, lžíce zrnité hořčice, mletý černý pepř.

Hrušku nakrájíme na plátky, přidáme cukr a opečeme dozlatova na pánvi na másle. Smažte krevety (asi dvě minuty). Rukolu položte na talíře. Nahoru položte nakrájený sýr, hrušku a krevety. Ingredience na omáčku smíchejte v samostatné misce a výslednou zálivkou před podáváním přelijte salát.

Foto: Nina Minina / iamcook.ru

Steakový salát s rukolou

Ingredience na dvě porce:

• dvě hrsti rukoly,
• oranžová,
• půl hrsti piniových oříšků,
• 150 g telecího masa,
• sůl, pepř.

Na omáčku: dvě lžíce olivového oleje, lžíce zrnité hořčice, lžička medu, pár kapek pomerančové šťávy, mletý černý pepř.

Telecí maso nakrájejte na tenké nudličky a opékejte na grilovací pánvi, dokud se neobjeví světlé proužky. Dochuťte solí a pepřem. Pomeranč oloupeme, rozdělíme na plátky a odstraníme slupku. Smíchejte přísady na dresink. Rukolu položte na talíře. Navrch položíme maso a plátky pomeranče, přelijeme zálivkou a posypeme ořechy osmaženými na suché pánvi.

Salát s lososem a cherry rajčaty

Ingredience na dvě porce:

• dvě hrsti rukoly,
• osm kuliček mozzarelly,
• osm cherry rajčat,
• 100 g lehce osoleného lososa,
• několik listů čekanky
• polovina cibule,
• sůl,
• mletý černý pepř.

Na omáčku: dvě lžíce olivového oleje, dvě lžíce citronové šťávy.

Rukolu položte na talíře spolu s čekankou. Nahoru položte na kostičky nakrájené plátky lososa, půlky sýra a rajčat a cibuli nakrájenou na půlkolečka v náhodném pořadí. Pokapeme směsí oleje a citronové šťávy, podle chuti osolíme a opepříme.

S čím ještě jíte rukolu?

Čerstvá rukola se klade na pizzu, používá se k výrobě pesta a jako přísada do rizota. Tepelná úprava snižuje příznivé vlastnosti zeleně.

Rukolu se doporučuje podávat vcelku nebo ji natrhat ručně. Při kontaktu s kovovým nožem oxiduje a mění chuť k horšímu.

Jak vybrat a uložit rukolu

Rukola se rychle kazí. Při pokojové teplotě rychle ztrácí barvu a vadne. V lednici lze skladovat až několik dní. Několik tipů vám pomůže prodloužit čerstvost vaší zeleniny:

• Rukolu pevně zabalte do potravinářské fólie nebo fólie;
• skladujte rukolu ve vakuově uzavřené nádobě na potraviny;
• vložte do misky s čistou vodou.

Rukolu před uložením do lednice nemyjte. Když začnete vařit, opláchněte listy ve studené vodě a osušte papírovou utěrkou.

Věnujte pozornost barvě rukoly: měla by být jasně zelená, bez žlutých skvrn. Vyberte listy, které jsou krátké – optimální je asi 20 cm.

Jak připravit rukolu

Obvykle je rukola již balená ve vaničkách nebo pytlích, takže často zbyde nějaká zeleň. Je smutné, když se taková krása a výhody ztrácejí, takže zkuste připravit rukolu pomocí jedné z těchto metod. Všechny tyto možnosti dlouhodobého skladování trochu mění chuť rukoly, ale v budoucnu pro ni pravděpodobně najdete využití.

1. Rukolu rozemelte v mixéru, přidejte pár kapek rostlinného oleje pro hladkost a zmrazte v nádobách na led nebo ve formách na muffiny. Poté vložte do sáčku. V této podobě je rozmražená rukola vhodná na výrobu pesta nebo jako jedna z přísad do omáčky na těstoviny.
2. Rukolu omyjte, osušte, pevně naplňte skleněnou nádobu a vrstvy posypte solí. Zavřete víko a dejte do lednice. V případě potřeby odstraňte, opláchněte studenou vodou a ihned použijte. Solená rukola se dá skladovat asi rok. Na 100 g zeleniny budete potřebovat lžíci soli. Z této rukoly lze dokonce připravit salát.
3. Rukolu sušte stejně jako obvykle bylinky na čaj. Sušenou rukolou můžeme posypat dušené maso, pizzu nebo omeletu.

Díky svému unikátnímu chemickému složení je rukola zařazena mezi 20 nejzdravějších druhů zeleniny. Jeho listy neobsahují téměř žádné kalorie, ale zároveň jsou výborným zdrojem mnoha složek nezbytných pro zdraví. Jedná se o antioxidační zeleninu, která může chránit před záněty, srdečními patologiemi a dokonce i rakovinou. A pokud zvážíte, jak užitečná je tato rostlina, pak její vzhled na jídelním stole je pro tělo skutečným úspěchem.

Co je rukola

Za kolébku rukoly je považována oblast Středomoří, kde místní obyvatelé tuto listovou zeleninu konzumují již několik století. V našich zeměpisných šířkách mnozí považují rukolu za exotické koření, které se k nám dostalo z Itálie. Ale ve skutečnosti byla tato rostlina známá již v Rusku. Je pravda, že naši předkové ji nazývali housenka (latinský název této salátové zeleniny se však překládá také jako „housenka“) a byla považována za plevel, který sloužil jako potrava pro ptáky a hospodářská zvířata.

Rukola (botanický název Eruca sativa) je členem čeledi Brassicaceae neboli brukvovité. A to znamená, že na seznamu jeho nejbližších příbuzných jsou různé druhy zelí, ředkvičky a další zdravá zelenina. Jedná se o drobnou jednoletou rostlinu vysokou až 60 cm s podlouhlými zelenými listy. První sklizeň housenky lze sklízet 40 dní po výsevu. Jeho květy jsou bílé s fialovými žilkami. Semena se tvoří v malých luscích. Rukola je vybíravá rostlina, ale nemá ráda přímé slunce ani mráz.

Několik století před naším letopočtem byla rukola spolu s hlávkovým salátem a čekankou zahrnuta do tradičního jídelníčku starých Římanů. V oněch vzdálených dobách lidé jedli zeleninu a semena této zeleniny se stejnou frekvencí. Tehdy rukola sloužila jako denní potravina i jako léčivá rostlina. V Turecku, Libanonu a Sýrii se jeho semena využívala k ochucení oleje a také jako účinný lektvar proti neplodnosti, nemocem trávicího ústrojí a kůže. Jenže v Indii se listy rukoly nejedly, ale olej ze semen této rostliny tam byl velmi oblíbený.

Zajímavé je, že housenka je také zmíněna ve starověkých náboženských textech, zejména v Bibli a Talmudu.

Výživové složky

Tato navenek nenápadná salátová zelenina slouží vlastně jako skutečná zásobárna nutričních složek. Rukola je bohatá na karotenoidy, včetně zeaxantinu a luteinu, které jsou považovány za nejlepší vitamíny pro oči.

Ještě více než vitamíny obsahuje tato rostlina isothiokyanáty – úžasné složky vytvořené přírodou. Tyto látky mají protizánětlivé a antikarcinogenní vlastnosti. Izothiokyanáty mohou být právem nazývány magickými sloučeninami proti stárnutí.

I přes velmi nízký obsah kalorií obsahuje zelenina poměrně hodně bílkovin a vlákniny. Je jedním z nejlepších zdrojů vitamínu K, dále vitamínů B, C, A, E, manganu, železa, zinku, draslíku, hořčíku, mědi a vápníku. Mimochodem, tato zelenina obsahuje téměř stejné množství vápníku jako špenát. Na rozdíl od posledně jmenovaného však housenka neobsahuje oxaláty, které narušují vstřebávání minerálů. Rukolu lze tedy považovat za užitečnější zdroj vápníku než mezi mnohými oblíbený špenát.

Nutriční hodnota na 100 g čerstvé zeleniny [1]

Vliv na tělo

Konzumace ovoce a zeleniny všech druhů je již dlouho spojována se zlepšením zdraví. Mnoho studií prokázalo, že pravidelná konzumace rostlinných potravin snižuje riziko mnoha nemocí, včetně obezity, cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Strava obsahující čerstvou zeleninu pomáhá zlepšit celkové zdraví a vzhled. Rukola má také mnoho prospěšných vlastností. Níže jsou uvedeny některé z nich.

Chrání před rakovinou

Jako každá brukvovitá zelenina má i housenka neuvěřitelnou schopnost snižovat riziko rakoviny. Jde o to, že brukvovitá zelenina obsahuje látky, které neutralizují účinky volných radikálů. Antioxidanty obsažené v zelenině urychlují odstraňování toxinů z těla a také zpomalují proces stárnutí.

Rukola, stejně jako mnoho odrůd zelí, obsahuje velké množství glukosinolátů, látek, které vědci označují za klíčové v boji proti rakovinným buňkám [2]. Tyto složky reagují s trávicím enzymem myrosinázou, čímž dochází ke vzniku nových sloučenin – isothiokyanátů, které mají protirakovinné vlastnosti.

Vědci našli v rukole vysoké hladiny isothiokyanátů, včetně sulforafanu a erucinu. Mimochodem, tyto stejné fytonutrienty byly nalezeny v kedlubnách a čínském zelí. Jsou to, co dává brukvovité zelenině jejich zvláštní chuť. Je známo, že sulforafan snižuje riziko vzniku melanomu, rakoviny jícnu, slinivky břišní a prostaty. Tato látka také inhibuje aktivitu enzymu, který urychluje růst rakovinných nádorů. Studie potvrdily, že isothiokyanáty jsou schopny neutralizovat nebezpečné karcinogenní látky, které způsobují poškození DNA a mutaci buněk [3]. Kromě toho mohou izothiokyanáty zpomalit nebo úplně zastavit růst rakovinných nádorů. Předpokládá se, že díky této látce může rukola účinně zabránit degeneraci maligních buněk.

Kromě výše zmíněných složek obsahuje rukola chlorofyl, který, jak dokazují vědecké výzkumy, blokuje karcinogenní účinky heterocyklických aminů (do těla se dostávají s jídlem vařeným na tuku při vysokých teplotách) [4].

Zlepšuje zrak

Ukazuje se, že tato zelená zelenina není o nic méně užitečná pro zlepšení zraku: může chránit oči před změnami souvisejícími s věkem. Karotenoidy obsažené v rukole mohou zabránit makulární degeneraci, která je jednou z hlavních příčin slepoty u starších lidí. Lutein a zeaxanthin jsou nezbytné pro ochranu sítnice a rohovky před ultrafialovým zářením. Housenka je také bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které díky svým antioxidačním vlastnostem chrání oči před nemocemi, včetně šedého zákalu.

Posiluje srdce

Rukola je velmi užitečná pro posílení cév. Tato zelenina navíc účinně snižuje hladinu cholesterolu a homocysteinu, což z ní dělá jednu z nejzdravějších potravin pro srdce. Tato zelenina pomáhá předcházet infarktům a mrtvicím a jejich vysoký obsah draslíku a hořčíku pomáhá kontrolovat srdeční rytmy.

Jedna porce rukoly navíc poskytuje téměř čtvrtinu doporučeného denního příjmu vitamínu K [1], díky čemuž je tato zelenina ideální pro prevenci krevních sraženin.

Podporuje mineralizaci kostí

Je všeobecně známo, že zelená listová zelenina je výborným zdrojem vápníku a rukola není výjimkou. Vědci ale tvrdí i něco jiného: vitamín K podporuje lepší vstřebávání vápníku a bílkovin a tato rostlina obsahuje jak vápník, tak vitamín K ve velkém množství. Závěr: tato zelenina by měla být základem pro lidi náchylné k častým zlomeninám nebo trpící osteoporózou.

Podporuje úbytek hmotnosti

Pro efektivní hubnutí asi není nic lepšího než listová zelenina. Porce rukoly má pouze 5 kcal, ale zároveň obsahuje mnoho minerálů, vitamínů a fytonutrientů, které tělo člověka držícího nízkokalorickou dietu potřebuje. Další výhodou rukoly je bohatý obsah vlákniny. Díky této složce je dlouhodobě zachován pocit plnosti.

Zlepšuje trávení

Rukola je zásaditá potravina, která podle vědců pomáhá obnovit optimální hladinu pH v těle. Proč je to tak důležité? Zdraví trávicích orgánů a fungování imunitního systému přímo závisí na úrovni kyselosti. Zelená navíc patří k potravinám bohatým na vlákninu. A tato látka je nepostradatelná pro správnou činnost střev a prevenci zácpy.

Zabraňuje rozvoji diabetes mellitus

Housenka zpravidla končí na talířích v podobě čerstvé zeleně. Mezitím vědci zjistili, že semena této rostliny snižují riziko cukrovky, zejména udržováním stabilní hladiny cukru (zabraňují rozvoji hyperglykémie) a zvyšují citlivost na inzulín [5]. A kyselina alfa-lipoová, látka s antioxidačními vlastnostmi, byla nalezena v zeleni této rostliny. Kromě toho může tato složka také snížit hladinu glukózy, zvýšit citlivost těla na inzulín a zabránit neuropatii u lidí s cukrovkou.

Zlepšuje stav kůže

Extrakt z rukoly je také považován za prospěšný pro prevenci a léčbu kožních onemocnění. V čínské medicíně se tato rostlina po staletí používá k léčbě ekzémů a lupénky. Jídelníček bohatý na rukolu zvyšuje odolnost pleti vůči UV záření a také zpomaluje projevy stárnutí pleti. Kosmetologové si všimli, že šťáva z housenky zlepšuje barvu epidermis a léčí akné.

Afrodiziakální zelenina

Staří Egypťané a Římané považovali rukolu za afrodiziakum. Před tisíci lety si všimli, že konzumace této zeleně zlepšuje erekci. O těchto vlastnostech rostliny se zmiňoval starořímský básník Virgil [6]. Jak potvrzují moderní vědecké experimenty, housenka zlepšuje krevní oběh a čistí tělo od toxinů, což má zase samozřejmě blahodárný vliv na mužskou sílu. A studie na myších ukázaly, že extrakt z rukoly zvyšuje produkci testosteronu [7] .

Odstraňuje nepříjemný zápach

Díky chlorofylu může rukola sloužit jako přírodní deodorant. A co je zajímavé je, že nejen maskuje nepříjemný zápach, ale ničí bakterie, které jej způsobují. Z tohoto důvodu k odstranění zápachu z úst stačí sníst pár listů této rostliny. A jíst velké porce zeleniny může ovlivnit celý váš tělesný pach. Mimochodem, v dávných dobách tradiční léčitelé používali rukolovou šťávu k mytí hnisavých ran, aby se zbavili nepříjemného zápachu.

Potenciální poškození zdraví

Rukola je pro tělo zdravý produkt, ale v některých případech může být potenciálně zdraví nebezpečná.

Týká se to především lidí užívajících léky na ředění krve (například Warfarin). Ve srovnání s léky z této skupiny není vitamín K, který ovlivňuje srážlivost krve, nejžádanější. Tato složka se totiž nachází ve velkém množství v rukole. Druhé nebezpečí zeleniny může být spojeno s nesprávným pěstováním nebo skladováním (použitím chemikálií). Míza housenky může hromadit nebezpečné látky obsažené v půdě. Kromě toho může pikantní chuť zeleniny u některých lidí způsobit podráždění krku a u alergiků se mohou objevit otoky, křeče v břiše a potíže s trávením jídla. Je nežádoucí zneužívat tuto zeleninu pro lidi s onemocněním ledvin, gastritidou doprovázenou zvýšenou kyselostí žaludku a dnou [8].

Jak vybrat rukolu

Chuť rukoly je těžko zaměnitelná s jinými rostlinami. Tato zelenina má pepřovou chuť, která poskytuje tělu přirozený chladivý efekt. Právě mladá rostlina je považována za nejchutnější a nejzdravější a na rozdíl od starých listů nemá hořkou chuť.

Je důležité vybrat čerstvé listy, které jsou jasně zelené a bez skvrn a poškození. Zelení je vhodné použít do několika dnů po nákupu, protože rychle vadnou. Aby housenka zůstala čerstvá, může být uložena v lednici, nejprve zabalená do vlhkého papíru.

Mimochodem, tuto zeleň můžete pěstovat nejen ve sklenících a otevřených záhonech, ale také doma na parapetu a balkonu. Rukola je vybíravá rostlina. Tři hodiny slunečního svitu denně jí stačí k produkci chutné a šťavnaté zeleniny.

Použijte při vaření

Při vaření lze rukolu použít jako petržel nebo koriandr. Zůstává chutné čerstvé i vařené. Dobře se kombinuje s jinou zeleninou, těstovinami a je vhodný do polévek, kastrolů, omelet, omáček, sendvičů a studených předkrmů. Chuť rukoly dobře podtrhnou rajčata, balzamikový ocet, olivový olej, sýr a česnek. V mnoha receptech lze špenát, mangold nebo řeřichu bez poškození nahradit rukolou – výsledkem je aromatičtější a pikantnější pokrm. Saláty z této zeleniny se hodí k masu a rybám. A například ve Slovinsku se rukola tradičně podává s vařenými bramborami nebo sýrem a připravují se z ní i polévky. Italové tuto zeleninu tradičně kombinují s parmazánem.

Salát z rukoly

Na přípravu této svačiny budete potřebovat rukolu, červenou řepu, kozí sýr, vlašské ořechy, trochu citronové šťávy a kokosového oleje, lžíci medu, černý pepř a mořskou sůl. Uvařenou řepu zchladíme, oloupeme a nakrájíme na malé plátky. Přidejte zbytek ingrediencí a promíchejte.

Použití v kosmetologii

Nejlepší obsah měsíce

• Koronaviry: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Antibiotika pro prevenci a léčbu COVID-19: jak účinná jsou?
• Nejčastější “kancelářské” nemoci
• Zabíjí vodka koronavirus
• Jak zůstat naživu na našich silnicích?

Tato rostlina obsahuje mnoho složek, které jsou prospěšné pro pokožku a vlasy. Kromě antioxidačních vitamínů, které omlazují pokožku a obnovují vlasy, obsahuje rukola látku diindolylmethan. Tato složka je dobře známá v kosmetologii, protože se používá k léčbě bradavic a papilomů. Šťáva z rostliny hydratuje a napíná pokožku, vyrovnává její tón, odstraňuje tmavé skvrny a žilky, zklidňuje podráždění a záněty a hydratuje šupinatá místa.

Kromě šťávy je pro vlasy prospěšný i rukolový olej. Posiluje kadeře, stimuluje jejich růst a léčí lupy. Masky na bázi Caterpillar jsou prospěšné pro vlasy poškozené barvou nebo sluncem.

face Mask

V mixéru rozmixujte svazek čerstvé rukoly, trochu mléka a lžičku medu. Vzniklou kaši trochu zahřejte ve vodní lázni a naneste rovnoměrnou vrstvu na pokožku obličeje. Po 10 minutách opláchněte teplou vodou.

Rukola je chutná a zdravá zelenina. Tato zeleň však nejen dodává vašim oblíbeným salátům neobvyklou chuť, dodává tělu mnoho užitečných látek. Ne nadarmo se po mnoho staletí středomořští gurmáni pečlivě starají o to, aby rukola byla vždy na jejich stolech. Je čas, abychom tuto tradici přijali.

1. ↑↑ Moje zdravá strava. – Kalorický obsah „Rukoly“. Chemické složení a nutriční hodnota.
2. ↑ Onkologické centrum “Sofie”. – Co zabíjí rakovinné buňky.
3. ↑ PsyShelves. – Dr. Rhonda Patrick o sulforafanu a jeho vlivu na rakovinu, úmrtnost a stárnutí, mozek a chování, srdeční choroby a další.
4. ↑ Úložiště TSpace. – Molekulární analýza genů souvisejících s biosyntézou anthokyanů odhalila BoTT8 spojený s fialovým hypokotylem brokolice (Brassica oleracea var. italica L.).
5. ↑ MedicalNewsToday. – Vše, co potřebujete vědět o rukole.
6. ↑ Wikipedie. – Eruca vesicaria.
7. ↑ Zena F. Hussein. – Studujte vliv extraktu z listů Eruca Sativa na samčí plodnost u albínských myší.
8. ↑ Zprávy Zelv.ru. – Rukolový salát: přínosy a škody pro lidské tělo.

Více čerstvých a relevantních informací o zdraví na našem kanálu Telegram. Přihlásit se k odběru: https://t.me/foodandhealthru

Editor článku:
Miroshničenko Inna Vladimirovna

Specializace: filolog, učitel anglické a světové literatury.

Obecné zkušenosti: 4.

Vzdělání: Chersonská státní univerzita.