Kyselina mléčná ve svalech: katalyzátor pro růst hmoty

Ahoj všichni! Mnoho sportovců má velmi často jen velmi vágní představu o procesech, které probíhají v jejich svalech při práci pod zátěží. Například pojem jako kyselina mléčná ve svalech je mnohými z nich vnímán téměř jako hlavní „infekce“, která brání jejich růstu. Proč se to děje a zda je to skutečně tak, si dnes budeme muset zjistit.

Takže, pokud jsou tu všichni, začněme vysílat.

Kyselina mléčná ve svalech: Vše, co potřebujete vědět

Myslím, že vám je známý ten pocit, když jste si pořádně zacvičili v posilovně nebo jste si jen tak (po dlouhé pauze) zatížili sval, který není zvyklý pracovat, a druhý den ráno prostě nemůžete pohnout rukou ani nohou. No a jaké to bylo? No, často se všechny negativní faktory „nevyhýbání se hran“ připisují kyselině mléčné. Je to pravda?

Seznamte se s kyselinou mléčnou (také známou jako „mléko“) – průhlednou tekutinou, která je vedlejším produktem fyziologických procesů probíhajících ve svalech zatěžovaných během jejich tréninku. K hromadění kyseliny mléčné dochází v důsledku tréninku konkrétního svalu sportovcem a čím více opakování/přístupů se v cvičení provede, tím více mléko svaly „okyseluje“. Obecně tělo k výrobě energie využívá glukózu, která se během fyzické námahy (bez účasti kyslíku) štěpí a konečným produktem její oxidace je iont kyseliny mléčné – laktát. Iont se dále neoxiduje a pokud je zátěž intenzivní, pak se veškerý laktát hromadí a nestihne se vyloučit.

Na konci série tedy koncentrace tohoto laktátu dosáhne kritické úrovně, která „spálí“ receptory bolesti a dojde k charakteristickému pocitu pálení svalů. Po odpočinku hladina „mléka“ klesá, ale ne na původní úroveň. Čím více a intenzivněji tedy sportovec trénuje, tím více kyseliny mléčné se mu v svalech hromadí.

Poznámka:

Předpokládá se, že mechanismus akumulace kyseliny mléčné se aktivuje po 30 sek. práce cílové svalové skupiny se závažím

Obecně se uznává, že mléčné výrobky mají negativní vliv na svaly a brání jim v plném výkonu, což však není pravda. Téměř okamžitě po zvednutí činky se krev téměř okamžitě valí do svalových končetin a vyplavuje kyselinu mléčnou do krevního oběhu, která se pak dostává do jater, kde se opět mění na glukózu (v procesu glukoneogeneze). Poté se glukóza opět dostává do krve k dalšímu využití. Tento proces se nazývá Coriho cyklus.

Tato „cirkulace“ laktátu zvyšuje kyselost krve a má stimulační (omlazující) účinek na celé tělo.

Poznámka:

Dlouhodobě je vědecky prokázáno, že bolest není ukazatelem účinnosti cvičení a „kvality“ svalové zátěže.

Kyselina mléčná a ZMB

Existuje něco jako bolest svalů s opožděným nástupem (ZMB) – pocit, který se vždy objeví, když si dáte neobvyklou fyzickou zátěž (vyzkoušejte nový cvik, zvýšte intenzitu nebo délku tréninku). Mechanismus ZMB spočívá ve vzniku mikrotraumat (trhlin) ve svalových vláknech. Tato malá zranění vyzývají tělo k aktivaci ochranných rezerv, zvyšuje se vylučování hormonů zodpovědných za hojení a potlačování zánětu a zvyšuje se syntéza bílkovin. V důsledku toho sval přidává na objemu a hmotnosti.

Vyvstává zde rozumná otázka: vzhledem k tomu, že ZMB podporuje růst svalů, mělo by k němu docházet po každém tréninku? Obecně stojí za to říci, že tělo je vysoce adaptivní struktura, která se dokáže přizpůsobit jakýmkoli měnícím se podmínkám. Proto si neobviňujte, že po 3-4 trénink Vaše svaly přestaly bolet. Zřejmě si tělo jednoduše zvyklo na zátěž a toto cvičení na něj přestalo působit s původní účinností. Obecně platí, že pokud chcete dosáhnout neustálého pocitu pálení ve svalech, neměli byste cvičit stejný tréninkový program déle. 2-3 měsíců, je také nutné provádět cvičení poměrně intenzivně.

ČTĚTE TAKÉ: Co je svalové selhání? Mám se cvičit, když to nedokážu?

A teď se pojďme zabývat mýty (ne práškem :)) o kyselině mléčné. Velmi často můžete od kulturistů a fitness sportovců slyšet následující frázi: kyselina mléčná jednoduše zabíjí svaly. Je to pravda? Ukazuje se, že během fyzického cvičení pomáhá produkovat energii pro svaly a slouží jako palivo pro játra při produkci glukózy a glykogenu. Její produkce je zcela přirozený proces, takříkajíc reakce těla na překonávání stresových situací. Proto je takové tvrzení zásadně mylné.

Kyselina mléčná má samozřejmě i svou „temnou“ stránku. Zejména když si ji tělo vytváří, rozkládá se na laktátový anion a vodíkový ion (který snižuje pH). Ten je kyselina v „mléku“, která narušuje přenos elektrických signálů z mozku do svalů, zpomaluje energetické reakce a oslabuje svalové kontrakce. Tyto vodíkové ionty se hromadí ve svalu a způsobují charakteristický pocit pálení. Někteří proto viní kyselinu mléčnou z únavy svalů, ale ve skutečnosti (jak nyní víte) je důvodem hromadění vodíkových iontů.

Laktát kyseliny mléčné je naopak pro naše tělo velmi užitečný, protože je to „průmyslové“ palivo, které svaly během tréninku preferují. Je také důležitý pro zajištění neustálého přísunu sacharidů do těla. Pokud užíváte laktát v čisté formě, může výrazně zvýšit celkový výkon a urychlit regenerační procesy.

Dovedným hospodařením s kyselinou mléčnou tedy můžete snadno zvýšit hladinu energie a také předejít únavě svalů.

Kyselina mléčná ve svalech: 5 faktů

Abyste mohli používat tak účinný nástroj pro zvýšení efektivity školení, musíte se vyzbrojit příslušnými teoretickými znalostmi. Pojďme se tedy podívat 5 Fakta o mléčných výrobcích, která by měl každý sportovec vědět.

#1 Kyselina mléčná nezpůsobuje bolesti svalů ani křeče

Nepříjemná bolest ve svalech následující den po intenzivním tréninku je pouze důsledkem poškození a mikrotrhlin myofibril (tenkých svalových vláken). Ve svalech se hromadí odumřelé kousky tkáně, které následně odstraňuje imunitní systém. Křeče vznikají v důsledku přebuzení nervových receptorů svalů, což je způsobeno hromaděním únavy v těchto svalech.

Proto je důležité si uvědomit, že kyselina mléčná (přesněji laktát) není motorový olej, který zůstává ve svalech po tréninku, je to rychlý zdroj paliva, který se spotřebovává během tréninku a během regeneračního procesu.

Č. 2. Tvorba kyseliny mléčné během rozkladu glukózy

V důsledku tohoto procesu buňky produkují ATF, který poskytuje energii pro většinu chemických reakcí v těle. „Mléko“ vzniká v důsledku anaerobního metabolismu – tj. proces probíhá bez přístupu kyslíku. Produkce ATP spojeného s laktátem je malá, ale velmi rychlá. Díky tomu je ideální pro uspokojení energetických potřeb těla pracujícího s intenzitou 60-65% od maxima.

#3 Kyselina mléčná se může tvořit ve svalech, které dostávají dostatek kyslíku.

Všichni víme, že s rostoucí intenzitou cvičení se do práce stále více zapojují bílá (rychlá) svalová vlákna, která (většinou) pro svou kontrakci využívají sacharidy. Když se rozloží, svaly začnou produkovat kyselinu mléčnou. Čím intenzivněji tedy cvičíte (rychleji běháte, plavete, zvedáte činky), tím více sacharidů se spotřebuje jako palivo a tím více se produkuje „mléko“.

To druhé jednoduše znamená, že rychlost, s jakou vstupuje do krve, je vyšší než rychlost, s jakou se odstraňuje, a kyslík na tento proces nemá žádný vliv.

№4. Kyselina mléčná se tvoří během rozkladu sacharidů a produkce energie.

Čím rychleji probíhá proces rozkladu glukózy a glykogenu, tím více kyseliny mléčné se vytvoří. Během odpočinku po vysokoobjemovém tréninku s těžkými váhami tělo (většinou) využívá tuky jako zdroj paliva. Čím častěji však trénujete se submaximálními váhami, tím rychleji tělo přepne na „sacharidové kolejnice“ jako zdroj paliva. Čím více sacharidů se zase používá jako palivo, tím více „mléka“ tělo produkuje.

ČTĚTE TAKÉ: Co je lepší činky nebo činka? Železná bitva

č. 5. Správně organizovaný trénink vám umožňuje urychlit proces odstraňování kyseliny mléčné ze svalů

Ano, skutečně je možné dosáhnout takového „zrychlovacího“ efektu zvýšením intenzity cvičení, dostatečným odpočinkem mezi sériemi a střídáním zátěže. Abyste efektivně využívali kyselinu mléčnou, je nutné do tréninkového programu zařadit cviky, které pomáhají odstraňovat laktát ze svalů. Mezi taková cvičení, respektive tréninkové techniky, patří princip supersérií a sérií na hubnutí. Kromě toho bude téměř každý tréninkový program obsahovat několik cviků, které pomáhají urychlit odstraňování „mléka“.

Obecně platí, že odstraňování kyseliny mléčné se zlepšuje střídáním kardia a silového tréninku s vysokým objemem. Ukazuje se, že čím více „mléka“ se během cvičení nashromáždí, tím lépe, protože to stimuluje tělo k produkci enzymů, které urychlují jeho využití jako paliva.

Můžeme tedy dojít k závěru, že váš tréninkový program by měl rozvíjet vaši schopnost odstraňovat kyselinu mléčnou již během tréninku. Shrnutím všeho výše uvedeného bych rád řekl, že tělo obecně kyselinu mléčnou (zejména laktát) „miluje“ a dokonce bych řekl, že si bez ní nedokáže představit žádný kvalitní trénink. To je pochopitelné, protože laktát:

• je ultrarychlé palivo, které je nezbytné pro srdce a svaly během cvičení;
• používá se k syntéze jaterního glykogenu (zásobní forma sacharidů);
• je důležitou součástí sportovních nápojů;
• zároveň podporuje a předchází svalové únavě.

No, jako vždy, podle tradice, na konci shrneme a dáme pár praktických rad.

Jak odstranit kyselinu mléčnou ze svalů

Mnoho nováčků v posilovně často pociťuje nepohodlí při cvičení s vysokým objemem, které vede ke spalování svalů. Dodržováním níže uvedených jednoduchých tipů proto výrazně zvýšíte úroveň pohodlí při cvičení a nebudete „stresováni“ hromaděním kyseliny mléčné. Zde je tedy to, co musíte udělat, abyste minimalizovali její hromadění:

• Začněte trénink lehkým zahřívacím cvičením;
• Protáhněte si svaly po každém opakování nebo na konci série;
• postupně zvyšujte pracovní váhu, jakmile se vaše svaly připraví;
• Nevynechávejte tréninky (pokud je to možné), nechte svaly zvyknout si na zátěž;
• plně se zotavit po tréninku.

To je vlastně všechno.

Vezmete-li v úvahu výše uvedené informace a budete-li se řídit jednoduchými tipy, snadno zvládnete a naučíte se ovládat nejsilnější katalyzátor intenzity tréninku.

Doslov

Dnes jste se dozvěděli něco víc o tématu „kyselina mléčná ve svalech“. Myslím, že nyní máte docela jasnou představu o tom, že je zodpovědná za pocit pálení během cvičení, ale ne za bolest následující den. Využijte tedy naplno všech výhod kyseliny mléčné a uvidíte, že pokrok v tréninku se jistě dostaví.

To je ode mě prozatím vše. Tak zase příště!

PS. Pálily se vám svaly během tréninku?