Proč nemůžete jíst ořechy v noci?
Co dělat, když je čas jít spát a chcete jíst? Jednak je zde značné riziko přibírání na váze a jednak usínání s prázdným a pohoršeně kručícím břichem bude velmi problematické. Mnoho lidí má značné potíže s ulehnutím do postele, pokud neměli dobrou večeři. Nakonec stejně jdou do kuchyně a snědí něco chutného, ale absolutně ne zdravého. A poté vzniká nový problém – žaludek je plný a usínání je zpožděno kvůli pocitu těžkosti v něm. Musíte znát pravidla pro pozdní jídlo. Pokud je budete dodržovat, odpověď na otázku, zda můžete jíst před spaním, bude pozitivní. Co jíst před spaním, aby vás netrápil pocit hladu, ale zároveň měl žaludek lehký? Zkusme na to přijít.
Pravidla pro jídlo před spaním
Pravděpodobně mnozí slyšeli, že nemůžete jíst po šesté hodině večer. Proč byste neměli jíst před spaním – těsně předtím, než jdete spát? Faktem je, že během nočního odpočinku jsou všechny procesy, které se vyskytují v těle (včetně trávení), inhibovány. Potrava, která se do žaludku dostane před spaním, v něm tedy zůstává po celou noc. Zatímco člověk spí, snědené jídlo se netráví, ale hnije a uvolňuje toxiny, které pronikají do krve. Nejen, že taková pozdní večeře otráví tělo, vede také k nadměrnému přibírání na váze. Kila navíc se obvykle usazují na bocích a břiše a způsobují poškození vašeho zdraví a vzhledu. Zdálo by se, že řešení je velmi jednoduché – stačí večer nejíst. Ale taková tvrdá hladovka může způsobit i škodu. Pokud se od 6 hodin úplně vzdáte jídla a snídáte až v 8 hodin, tělo zůstane bez jídla 13-14 hodin. Tak dlouhá pauza ho nutí k aktivnímu ukládání tuku, který pak vychází na těch nejnevhodnějších místech – například v pase.
Ale to není vše. Večerní hlad je jednou z příčin nespavosti – asi ve 2 hodiny ráno se spánek přeruší, protože bude potřeba doplnit zásoby energie.
Co můžete jíst? Odborníci na výživu radí nezacházet do extrémů. Nejlepší variantou je lehká večeře sestávající ze zeleninového salátu s nízkotučným tvarohem, malým kouskem sýra s crackerem nebo sklenicí mléka. Poslední jídlo by mělo být nejpozději 3 hodiny před spaním. A pak už se vám nebude chtít uprostřed noci lézt do lednice. Pokud to opravdu nemůžete vydržet a opravdu chcete jíst něco na uklidnění žaludku, měli byste si vybrat potraviny, které mají negativní obsah kalorií. Tělo spotřebuje na jejich zpracování více kalorií, než obsahují. Nemůže existovat jeden recept pro každého, takže si je budete muset vybrat sami.
Názor lékařů: Lékaři doporučují jíst před spaním lehké jídlo, jako je ovoce, jogurt nebo ovesné vločky. Těžká a tučná jídla mohou způsobit žaludeční nevolnosti a ztížit trávení, což může znesnadnit usínání. Je však důležité vyhnout se přílišnému hladu před spaním, abyste nenarušili normální spánek. Užitečné je také jíst potraviny bohaté na tryptofan, protože tato aminokyselina podporuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku. Obecně se pro podporu zdravého spánku a celkové pohody doporučuje jíst před spaním střídmě.
Viz také:
Co je možné a co ne
Po večerech byste samozřejmě neměli hladovět. To ale vůbec neznamená, že můžete jíst slaná, tučná a sladká jídla. Při přemýšlení o tom, co je nejlepší jíst před spaním, pamatujte na jednoduché pravidlo: obsah talíře musí zasytit, lehce stravit a podporovat spánek. Zvažme, které produkty jsou přijatelné a které krajně nežádoucí.
Pro sportovce a hubnoucí
Ti, kteří ignorují potřebu jíst po tréninku, jednají bezmyšlenkovitě. Nejčastěji za to mohou dívky. Raději jdou spát hladoví, aniž by tušili, že si tímto způsobem všechno zhoršují.
Bez ohledu na konečný cíl tréninku (vysušení, nabrání svalové hmoty) se po dokončení doporučuje konzumovat bílkoviny spolu se sacharidy. Dokonce i na noc. Pokud sportovec intenzivně cvičil a poté jedl pouze bílkovinná jídla, s největší pravděpodobností se druhý den ráno bude cítit slabý a vyčerpaný. To naznačuje, že tělo nebylo schopno se zotavit, protože z potravy pocházelo málo energie, stejně jako vitamínů, mikro- a makroprvků.
Pokud opravdu chcete jíst, hubnoucí člověk může jíst různé ořechy. Jejich množství by mělo být omezeno na jednu hrst. Pro sportovce jsou ořechy velmi harmonickým produktem, protože se v obsahu bílkovin vyrovnají masu. Navíc jsou bohaté na Omega-3, -6 a -9 polynenasycené mastné kyseliny. Tyto látky jsou pro tělo mimořádně potřebné, zejména při častých těžkých trénincích a zrychleném růstu svalové hmoty.
Před spaním si můžete dát svačinu téměř s jakýmkoliv ořechem – lískovými oříšky, mandlemi, kešu a dalšími. Dokonce i běžné arašídy a pistácie (jen bez soli) mohou zpestřit skromný noční jídelníček.
Ovoce je také dobré jíst na noc. Pomeranč a grapefruit pomáhají dosáhnout lepších výsledků při hubnutí, jelikož obsahují zdravé kyseliny, velké množství vitamínů a vlákniny. Ten poslední čistí žaludek a urychluje metabolické procesy.
Na hubnutí jsou dobré i citrony, kiwi a ananas. Ovoce je nejlepší konzumovat ne bezprostředně před spaním, ale alespoň 30 minut před. Pak bude možné zabránit nežádoucímu nárůstu inzulinu.
Zkušenosti jiných lidí
Lidé se často hádají o tom, co je nejlepší jíst před spaním. Někteří lidé zjistili, že lehká svačina, jako je ovoce nebo jogurt, jim pomáhá lépe spát. Jiní tvrdí, že hlad před spaním podporuje kvalitnější spánek. Jsou i tací, kteří si raději dají větší večeři a zaženou hlad před nočním odpočinkem. Je důležité si uvědomit, že každé tělo je individuální a co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Hlavní je poslouchat své tělo a vybrat si dietu, která vám pomůže cítit se každé ráno pohodlně a ospale.
Je přípustné jíst tvaroh?
Mnoho hubnoucích a sportovců se zajímá o to, zda je možné jíst tvaroh v noci.
Odborníci na výživu doporučují jíst malou porci tohoto fermentovaného mléčného výrobku několik hodin před spaním.
Tím nejen zaženete hlad a spálíte přebytečný tuk, ale zajistíte i růst svalové hmoty.
Tvaroh s vysokým procentem tuku je samozřejmě mnohem chutnější než tvaroh nízkotučný, ale dá se po něm rychle přibrat. Pravda, pro sportovce (zejména kulturisty), kteří se snaží nabrat tělesnou hmotnost, to není vůbec důležité. Nízkotučné v čisté formě není příliš chutné. Abyste z jídla měli alespoň trochu potěšení, měli byste ho lehce osolit a přidat do něj nadrobno nakrájené bylinky nebo zeleninu. Milovníci sladkého mohou experimentovat s bobulemi, kousky ovoce a přírodním medem. Získáte velmi chutný tvarohový produkt. Je-li to žádoucí, je přípustné jej zředit nízkotučným kefírem nebo jogurtem. Část tohoto jídla můžete sníst nějakou dobu po dokončení tréninku. Pokud se osoba zabývá sušením, obsah tuku v tomto fermentovaném mléčném výrobku by neměl být vyšší než 5%.
Pokud jde o to, zda mohou sportovci konzumovat tvaroh před spaním, existují 2 důležité aspekty:
- Malá porce snězená před nočním odpočinkem zasytí svaly na dlouhou dobu. Díky tomu se jejich růst nezastaví. Podobný účinek lze dosáhnout konzumací dávky kaseinu před spaním.
- Svaly také rostou, když člověk spí. Pravda, s menší intenzitou než přes den. K tomu dochází v důsledku zvýšené produkce růstového hormonu v těle. Když se jídlo dostane do žaludku, navzdory obsahu tuku se zvyšuje inzulín. Je antagonistou růstového hormonu a do určité míry neutralizuje jeho účinek.
Profesionální sportovci a ti, kteří sportují, aby zhubli, obvykle cvičí dělená jídla (5 nebo 6 jídel denně). Nízkotučný tvaroh obohacený o bílkoviny může být skvělou poslední svačinkou před nočním odpočinkem.
Ti, kterým prostě záleží na svém zdraví, si musí pamatovat: čistý tvaroh konzumovaný před spaním absolutně neškodí a nezpomaluje metabolismus. Dopřeje vám nejen plnohodnotný, plnohodnotný spánek, ale také přináší značné výhody celému tělu.
Shrnout
Pozdě večer potřebuje tělo velmi málo energie. Hlavní činnost probíhá během denního světla a večer je vyhrazen pro odpočinek od práce. Tělo, které chce relaxovat, byste proto neměli přetěžovat. V opačném případě přebytečné kalorie půjdou do rezerv, které představují tukové zásoby.
Vždy byste měli pamatovat na hlavní pravidlo posledního jídla – nepřejídat se. Dokonce i nízkokalorický tvaroh ve velkém množství může být škodlivý. Optimální velikost večerní porce by neměla přesáhnout 300 g Umírněnost v jídle je klíčem k dobré postavě.
Odborníci na výživu doporučují jíst lépe během dne a cvičit svačiny, abyste nevečeřeli příliš hladoví. Koneckonců, pokud jsou všechny vaše myšlenky zaměstnány touhou po jídle, existuje poměrně vysoké riziko, že nevypočítáte velikost porce. Výsledkem takového rozpadu bude nevyhnutelné zvýšení hmotnosti.
Autor: Yulia Zablotskaya
Často kladené dotazy
Co je nejlepší jíst v noci?
Bílé kuřecí maso, králík, krůta, mořské plody (chobotnice, krabi, krevety, mušle atd.), ptačí vejce (kuřecí, husí, křepelčí atd.), ryby s obsahem tuku do 8 % (treska, navaga, treska, treska modravá).
Co je nejlepší jíst v noci?
Mezi produkty, které jsou zdrojem tryptofanu živočišného původu, patří především mléko, nízkotučné sýry (též tvaroh), ryby (tuňák, treska) a maso (krůtí). Z produktů rostlinného světa stojí za to zaměřit se na luštěniny (sója, čočka, fazole), ořechy (zejména piniové a také sezamová semínka).
Co byste měli jíst před spaním, abyste se dobře vyspali?
Melatonin je také obsažen v hnědé rýži, banánech, brokolici, granátových jablkách, čerstvých jahodách a mátě. Pro syntézu spánkového hormonu je nezbytné dostatečné množství aminokyseliny tryptofan – najdeme ji v tvrdých sýrech, tvarohu, kakau, sójových bobech, mandlích, lískových oříšcích, ovesných vločkách a celozrnném pečivu.
Užitečné tipy
TIP #1
Vyhněte se těžkým nebo tučným jídlům před spaním, protože mohou způsobit žaludeční nevolnost a ztížit usínání.
TIP #2
Zkuste jíst lehké večeře složené z bílkovin, zdravých sacharidů a zeleniny, abyste svému tělu dodali živiny, které potřebuje, a podpořili dobrý spánek.
TIP #3
Vyhněte se konzumaci kofeinu a alkoholu před spaním, protože mohou narušit váš normální spánkový cyklus a vést k neklidnému spánku.
Pokročilí odborníci na výživu již dávno zakazují jíst před spaním, pokud chcete. Hlavní věcí je nepřejídat se a jen ukojit hlad. Pokud nemáte hlad, bude se vám snáze usínat. Na západních trzích se navíc stále častěji objevují produkty, které vám pomohou usnout. To se stalo jakýmsi trendem po pandemii koronaviru, kvůli které mnozí přišli o kvalitní spánek.
O čem si povíme v článku:
Ukázalo se, že některé z nejběžnějších potravin vám pomohou lépe usnout a zůstat spát zdravěji. Podobný výběr jsme již udělali, najdete ho zde. Nyní mluvíme o pěti dalších takových produktech. Zkontrolujte, zda je máte na skladě.
mandle
Jakékoli ořechy, pokud nejsou přidané a nesmažené, jsou skvělou svačinkou pro každou denní dobu. A mandle také pomáhají lépe spát – vědecky dokázáno. Jde o to, že mandle přirozeně obsahují melatonin, hormon, který reguluje cirkadiánní rytmy a dává signály k přípravě na spánek.
Navíc mandle obsahují hodně hořčíku. Pouhých 30 gramů ořechů poskytuje 20 % denní potřeby této látky. Bylo prokázáno, že užívání hořčíku zlepšuje kvalitu spánku, zejména u těch, kteří trpí nespavostí.
Jedna studie testovala vliv mandlí na spánek íránských studentů. Než začali jíst ořechy, téměř 80 % subjektů trpělo nespavostí. Každý den dostali studenti 10 mandlí. Po pouhých dvou týdnech 10 % lidí trpících nespavostí uvedlo, že se jejich spánek stal normálním. Studie na lidech probíhají, ale tyto výsledky již naznačují, že sníst pár ořechů před spaním neuškodí.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou další potravinou bohatou na živiny. Poměr mastných kyselin v tomto ořechu může pomoci zlepšit spánek. Obsahují kyselinu alfa-linolenovou, omega-3 mastnou kyselinu, která se v těle přeměňuje na DHA (kyselinu dokosahexaenovou). DHA zase zvyšuje produkci serotoninu, který ovlivňuje naši náladu a cykly spánku a bdění.
Někteří vědci tvrdí, že konzumace vlašských ořechů zlepšuje kvalitu spánku, protože jsou jedním z nejlepších zdrojů melatoninu mezi potravinami.
Mučenkový čaj
Mučenka neboli mučenka je bohatým zdrojem antioxidačních flavonoidů. Tento typ antioxidantu je známý svými účinky, jako je snížení zánětu, posílení imunitního systému a snížení rizika srdečních onemocnění.
Čaj z mučenky byl navíc zkoumán pro svou schopnost snižovat pocity úzkosti a obav – a zjistilo se, že vám ve skutečnosti pomáhá cítit se klidněji.
Za tento efekt je zodpovědný antioxidant apigenin – působí uklidňujícím způsobem tím, že se váže na určité mozkové receptory.
Existují také určité důkazy, že mučenka zvyšuje produkci kyseliny gama-aminomáselné (GABA) v mozku. GABA je neuromodulátor, který reguluje nervový systém a pomáhá zlepšit kvalitu spánku.
Bílá rýže
Pokud před spaním toužíte po sacharidech, jako je čokoláda nebo chipsy, zkuste místo toho jíst bílou rýži. Ukazuje se, že konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem, včetně bílé rýže, hodinu před spaním, může pomoci zlepšit kvalitu spánku.
Jedna studie porovnávala stravovací návyky 1848 lidí, konkrétně jejich konzumaci rýže, chleba nebo nudlí. Ukázalo se, že při časté konzumaci rýže byl spánek lepší než při konzumaci chleba nebo nudlí – lidé spali déle a kvalitněji.
I s vědomím toho všeho byste však rýži neměli nadužívat – přeci jen obsahuje příliš málo vlákniny a živin v poměru k množství sacharidů, které obsahuje.
Turecko
Krůtí maso je nejen vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, ale také potravinou, která vám pomůže lépe spát. Je to všechno o aminokyselině, kterou obsahuje, zvané tryptofan.
Tryptofan hraje důležitou roli v procesech neurotransmiterů, včetně produkce serotoninu. Serotonin je hormon, který pomáhá vyrovnávat náladu. Vedlejším produktem procesu přeměny tryptofanu na serotonin je melatonin, stejný hormon, který reguluje cykly spánku a bdění a signalizuje naši přípravu na spánek.