Kolik kalorií v mrkvi na 100 gramů, obsah kalorií a BJU v čerstvé mrkvi

Pro většinu lidí je zelenina standardní potravinou v jejich každodenní stravě. Seznam oblíbené zeleniny zaslouženě zahrnuje mrkev, která se dá jíst jak čerstvá bez přísad, tak vařená – smažená, vařená, dušená. Právě v dušené formě mnoho kuchařů používá mrkev jako hlavní složku v různých pokrmech, včetně polévek, šťáv, salátů a předkrmů. Než se nadějete obsah kalorií mrkve na 100 gramů, musíte vyzdvihnout všechny výhody této kořenové zeleniny pro lidský organismus, zjistit její nejlepší vlastnosti.

Výhody mrkve pro tělo

Mrkev se již stala tradiční zeleninou a je kořenovou zeleninou dostupnou naprosto každému.

Kromě toho má mnoho pozitivních vlastností:

• má příznivý účinek na oči;
• zvyšuje zrakovou ostrost;
• nasycuje tělo vitamíny a minerály;
• chrání jej před výskytem nedostatku vitamínů;
• zlepšuje metabolismus;
• má posilující účinek na zubní sklovinu;
• zvyšuje pevnost a elasticitu epidermis;
• má omlazující účinek na organismus jako celek.

Mrkev je zvláště užitečná pro mladé a rostoucí tělo. Je schopen zajistit normální vývoj a správné vstřebávání bílkovin.

Kořenovou zeleninu by do svého jídelníčku rozhodně měli zařadit lidé s onemocněním kardiovaskulárního systému, protože dokáže zlepšit jejich celkovou pohodu a kondici, dodat jim energii, dodat elán a sílu.

Upozornění: Přidáním mrkve do každodenní stravy tělo nastartuje procesy odbourávání tuků, zlepší kvalitu vlasů a nehtů, normalizuje činnost nervové soustavy a zlepší kvalitu srážení krve. Ovoce, které má příjemnou a nasládlou chuť, se doporučuje používat při ztrátě síly, špatném zdravotním stavu nebo chudokrevnosti. Je obdařen magickou schopností prodloužit mládí.

Mrkev je vynikající antiseptikum, které také dokáže tonizovat, zvednout náladu, zrychlit metabolismus a dodat pleti zdravý a svěží odstín. Mrkev je užitečná pro posílení kostí, zubů, nervů, svalů a imunity. Při pravidelné konzumaci dokáže snížit koncentraci špatného cholesterolu v krvi.

Kořenová zelenina se také vyznačuje přítomností několika prospěšných vlastností, včetně:

• choleretická;
• léky proti bolesti;
• protizánětlivé;
• mineralizující;
• anthelmintikum.

Díky mrkvi se rány a odřeniny hojí rychleji. Jednoduše se musí použít, pokud máte bronchitidu, abyste ji rychle porazili.

Hlavní vlastnosti mrkve: složení, nutriční hodnota, glykemický index

Mrkev obsahuje obrovské množství užitečných mikro- a makroprvků, vitamínů a minerálů.

Všechny jsou uvedeny v tabulce níže:

Název látky	Obsah (v mcg, g, mg)
serin	0,054
Vápník	33
Lykopen	1
Vitamin E	0,66
Kyselina glutamová	0,366
Treonin	0,191
Mangan	0,143
Valine	0,069
Betaine	0,4
Vitamin B6	0,138
Voda	88,29
Železo	0,3
Vitamin B3	0,983
Lutein	256
Arginin	0,091
Vitamin B2	0,058
Tyrosin	0,043
Měď	0,045
Prolin	0,054
Alanin	0,113
Vitamin B1	0,066
Zinek	0,24
Cystine	0,083
Glycin	0,047
Vitamin B4	8,8
Sacharóza	3,6
Hořčík	12
Leucin	0,102
Vitamín K1	13,2
Lysin	0,101
Sodík	69
Karoten-B	8285
Škrob	1,43
Fluorid	3,2
Fruktóza	0,55
Draslík	320
Kyselina askorbová	5,9
selen	0,1
Vitamin B9	19
Fosfor	35
Tokoferol-B	0,01
Tryptofan	0,012
Vitamin A	5011,8
Kyselina asparagová	0,19
Metionin	0,02
Vitamin B5	0,273

Tím však výčet nekončí. Ve skutečnosti je jich ve složení mnohem více, akorát jejich koncentrace bude o něco nižší.

Před zařazením mrkve do zdravého a zdravého jídelníčku lidé berou v úvahu, kolik kalorií obsahuje syrová mrkev, poměr BJU na 100 g:

• bílkoviny – 1,3 g;
• tuky – 0,1 g;
• uhlohydráty – 6,9 g.

Glykemický index zeleniny se může lišit. Záleží na způsobu jeho přípravy. Kořenová zelenina v syrové formě má hodnotu GI 35. Vařená mrkev má hodnotu GI 90 jednotek.

Obsah kalorií v čerstvé mrkvi

Stejně jako ostatní ukazatele se obsah kalorií v mrkvi může také lišit. A záleží na způsobu vaření. Mrkev může být vařená, čerstvá, pečená, smažená, dušená, nakládaná, korejská. Pokud potřebujete zjistit, kolik kalorií je v čerstvé mrkvi, pak se toto číslo bude pohybovat v rozmezí 32-40 kcal na 100 g.

Tento rozdíl existuje pouze proto, že se může lišit i odrůda okopaniny. Tento rozdíl se ale ukazuje jako zanedbatelný. Průměrně velká mrkev váží přibližně 50 g a obsahuje asi 20 kcal. Ale pokud byla zvolena méně sladká odrůda, číslo klesne na přibližně 16 kalorií. Existuje také velká zelenina o hmotnosti 300 g, která bude obsahovat od 80 do 120 kalorií.

Důležité! Obsah kalorií závisí na druhu kořenové zeleniny. Čím více cukru obsahuje mrkev, tím vyšší je její obsah kalorií.

Kalorie ve vařené mrkvi

Všechny ukazatele KBZHU mrkve se budou lišit v závislosti na použitých metodách vaření:

• pokud pečete zeleninu v troubě s použitím 5 g olivového oleje, pak 100 g hotového pokrmu bude obsahovat 35,5 kcal;
• kalorický obsah vařené mrkve – 35 jednotek;
• dušená zelenina bude mít 29,72 kcal kvůli odstranění přebytečné vlhkosti;
• pokud ovoce smažíte na rostlinném oleji, bude mít 119 kcal;
• guláš má 108 kalorií;
• Korejská mrkev bude nejkaloričtější díky tomu, že se v její přípravě objevují další přísady. Na 100 g tedy připadá 137 kcal.

Chemické složení, energetická hodnota a glykemický index kořenové zeleniny

Elena Bakhareva 15.02.2020

0 2 133 7 min
podíl

• Chemické složení, kalorický obsah a glykemický index mrkve
• Správné použití mrkve v potravinách
• Závěr

Lidé používají mrkev již tisíce let. Během této doby bylo studováno složení této zeleniny, jaké minerály a vitamíny obsahuje a jak je prospěšná pro tělo. Kořenová zelenina s krásnou zářivou barvou se používá jako součást různých zdravých diet a sportovci ji používají k obnovení síly.

Mrkev si však získala zvláštní oblibu v kuchyni. Pokrmy z ní připravené se s potěšením konzumují nejen v Rusku a dalších slovanských zemích, ale také v Africe, Americe a Austrálii.

Je vynikající samotná, syrová, dušená, smažená. Ale v kombinaci s jinou zeleninou a ovocem odhaluje své chuťové vlastnosti ještě více. Používá se do omáček, restovaných pokrmů, dušených, vařených, smažených, pečených pokrmů. Všestrannost mrkve umožňuje kombinovat ji se sladkými i slanými výrobky, připravovat na jejím základě lahodné sušenky, sušenky, tvarohové dezerty, vynikající saláty, pikantní občerstvení.

Chemické složení, kalorický obsah a glykemický index mrkve

Kalorický obsah mrkve je 32 kcal na 100 gramů. Bílkoviny tvoří 1,3 gramu; tuky – 0,1; sacharidy – 6,9. Tyto údaje se velmi liší v závislosti na způsobu vaření kořenové zeleniny.

Chemické složení zeleniny je poměrně široké:

• alfa a beta karoten;
• lykopen;
• riboflavin (B2);
• thiamin (B1);
• cholin (B4);
• kyselina pantothenová (B5);
• foláty (B9);
• kyselina askorbová;
• tokoferol (E);
• fylochinon (K);
• PP;
• betaine;
• polynenasycené mastné kyseliny (omega-3, omega-6, linolová, linolenová);
• mononenasycené mastné kyseliny (olejová, známá také jako Omega-9, palmitoolejová);
• nahraditelné aminokyseliny (alanin, tyrosin, glycin);
• esenciální aminokyseliny (arginin, tryptofan, leucin, methionin, valin);
• vanad (99 mcg);
• hliník (0,32 mg);
• měď (79,8 mcg);
• železo (0,8 mg);
• bór (0,2 mg bóru);
• draslík (198,9 mg);
• hořčík (37,8 mg);
• vápník (28 mg);
• mangan (0,15 mg);
• sodík (20,6 mg);
• fosfor (54,8 mg);
• chlor (63 mg);
• síry (6,1 mg).

Když mluvíme o vitamínech, které mrkev obsahuje, stojí za to věnovat pozornost karotenKdyž se dostane do těla, syntetizuje se na vitamín A, který je zase extraktem mládí a krásy. Co se týče obsahu, je tato zelenina téměř jediným lídrem, hned po rakytníku.

K poznámce! Pouhých 150–200 gramů této zářivě oranžové kořenové zeleniny uspokojí denní potřebu karotenu pro dospělého!

To je velmi důležité v zimě, kdy lze mrkev snadno koupit v obchodě za relativně nízkou cenu. Kořenová zelenina obsahuje přírodní cukr, jehož množství závisí na odrůdě. Je zde také hodně vlákniny a lecitinu. Škrobových a pektinových látek je však málo.

Mrkev má na tělo následující účinky:

• choleretická;
• antiseptikum;
• protizánětlivé;
• anthelmintikum;
• mukolytikum;
• antisklerotický.

Díky bohatému chemickému složení a vitamínům obsaženým v zelenině je produkt užitečný při anémii, některých kožních, očních a kardiovaskulárních onemocněních. Zelenina posiluje sekreční funkci žláz gastrointestinálního traktu. Mrkvová šťáva v kombinaci s dalšími šťávami pomáhá zmírnit příznaky únavy, posílit imunitní systém, zlepšit vidění za šera, barvu pleti, posílit vlasy, nehty a chránit tělo před toxickými účinky léků (zejména antibiotik).

Nutriční hodnota závisí na různých ukazatelích. Patří sem odrůda, stupeň zralosti, chuť, struktura dužniny. V průměru 100 gramů kořenové zeleniny obsahuje 0,1 g tuku, 1,4 gramu bílkovin, 6,8 gramu sacharidů (7,2 u bílé a žluté). Energetická hodnota mladé mrkve je 35 kcal, poměr bílkovin, tuků a sacharidů: 0,64 – 0,13 – 8,24.

Důležité! Nejlepším doplňkem zdravé zeleniny je rostlinný olej. Takový pokrm ale bude nejen výživnější, ale i kaloričtější.

Syrová mrkev ochucená lžičkou olivového oleje bude obsahovat 77 kcal na 100 gramů. Pokud přidáte polévkovou lžíci, kalorický obsah čerstvé mrkve se zvýší na 158 kcal.

Vařený

Mrkev mění svou nutriční hodnotu po tepelném zpracování. Vařením ve vodě se kořenová zelenina stává méně kalorické, jeho energetická hodnota je 25 kcal. Poměr bílkovin, tuků a sacharidů je 1,1 – 0,4 – 6,6 g.

Snížení kalorického obsahu vařené mrkve je způsobeno tím, že část glukózy, fruktózy a dalších látek, které způsobují, že kořenová zelenina má vysoký obsah kalorií, přechází do vody, čímž se stává dietním produktem. To platí zejména pro sladké odrůdy.

Před vařením zeleninu omyjte, odřízněte vršky, vložte do studené vody a dejte na oheň. Po uvaření vařte 30–40 minut, v závislosti na velikosti a trvanlivosti. Je třeba se zaměřit na stav dužiny. Kořenová zelenina se propíchne vidličkou nebo nožem. Pokud je dužina stále pružná, ale příbory do ní jdou bez problémů, zelenina je připravená. Vyjme se z vody, vychladne, oloupe se a nakrájí se.

Vařená mrkev je ideální pro běžnou dietu a kojeneckou výživu. Její struktura se stává měkkou a zároveň středně elastickou, snadno se krájí i na ozdobné plátky nebo kolečka. Zdálo by se, že je všechno skvělé, nebýt jednoho „ale“. Během vaření se některé prospěšné látky a vitamíny v mrkvi ničí.

Dušená mrkev má energetickou hodnotu 29 kcal na 100 gramů produktu. Kalorický obsah produktu je o něco vyšší než u vařené ve vodě. Faktem je, že během dušení je produkt nasycen vodní párou, ale nic se z něj nevyvaří. Dochází také ke zvýšení glykemického indexu vařené mrkve na 85 jednotek.

Poradenství! Mrkev není nutné krájet před vařením ve vodě nebo v páře. Díky tomu z ní prakticky nezůstanou žádné prospěšné látky a chuť kořenové zeleniny se stane nevýraznou.

Zelenina se vaří v páře ve speciálních kuchyňských spotřebičích: tlakovém hrnci, napařovači, multifunkčním hrnci. Vzhledem k tomu, že je v těchto zařízeních obtížné kontrolovat připravenost zeleniny (musíte počkat, až se uvolní pára, abyste se nespálili), měli byste se zaměřit na průměrnou dobu vaření 35–50 minut.

Pečený

Alternativou k dušené a smažené zelenině je pečená mrkev, jejíž kalorický obsah je o něco vyšší než u čerstvé kořenové zeleniny. To je dáno tím, že se vlhkost odpařuje a všechny ostatní látky zůstávají plně zachovány.

Můžete péct nakrájenou, celou mrkev. Je lepší nepřidávat olej ani jiný tuk, aby se nezvýšil obsah kalorií. Zelenina se dobře peče na nepřilnavém plechu nebo pánvi. Pokud ho nemáte, můžete na dno běžného plechu položit alobal, pečicí papír nebo pergamen. Pečte kořenovou zeleninu 15 minut při 180 stupních do křupava. V tomto případě bude kalorický obsah mrkve na 100 gramů 79 kcal. GI pečené kořenové zeleniny je 70 jednotek.

Dušené

Kalorický obsah dušené mrkve se liší v závislosti na způsobu výroby. Nejčastěji se zelenina dusí v rostlinném oleji. V tomto případě bude počet kalorií 150-175 kcal na 100 gramů.

Málokdo má rád pokrm připravený pouze z dušené mrkve. Obvykle se do něj přidává cibule, rajčata a cuketa. Jakákoli přísada zvyšuje energetickou hodnotu pokrmu. Pro dietní výživu je lepší mrkev dusit ve vodě. V tomto případě bude kalorický obsah kořenové zeleniny 30 kcal, což je méně než u čerstvé mrkve, a glykemický index je 70 jednotek. Před vařením se kořenová zelenina omyje, oloupe, nakrájí nebo nastrouhá. Vloží se do pánve, osolí se, zalije se 3 sklenicemi vody a dusí se 15-20 minut na středním plameni.

Smažený

Mrkev smažená v rostlinném oleji je považována za nejchutnější ze všech výše uvedených možností vaření, zejména pokud se k ní přidá cibule. Množství oleje však určuje kalorický obsah smažené mrkve.

Pokud při smažení přidáte k 500 gramům kořenové zeleniny 50 ml oleje, pak 100 gramů výsledného pokrmu bude mít kalorickou hodnotu 73-110 kcal. GI je asi 85 jednotek.

V korejštině

Korejská mrkev je jedním z nejoblíbenějších salátů mezi Rusy. Je svěží, krásný, chutný a cenově dostupný. Je ideální jako příloha ke smaženému masu a rybám.

Přestože se připravuje ze syrové mrkve, má kvůli dalším ingrediencím více kalorií. Vitamíny obsažené v syrové kořenové zelenině však zůstávají zachovány.

V průměru 100 gramů salátu v klasické verzi jeho přípravy obsahuje 112-135 kcal díky přidání rostlinného oleje a krystalového cukru. Glykemický index je 63 jednotek.

Dužina, která zůstane po vymačkání šťávy, se také může jíst. Kalorický obsah čerstvé mrkvové dužiny je pouze 20 kcal. Jejím hlavním přínosem je vláknina, která je dobrá pro trávicí trakt a střevní peristaltiku. Už jedna polévková lžíce dužiny půl hodiny před jídlem pomůže vyrovnat se s pálením žáhy.

Užitečná je i nať mrkve. I když ji mnoho lidí jednoduše vyhodí, šetrní majitelé používají vrchní část zeleniny k přípravě salátů a botviny. Je stejně užitečná jako kopr, celer a další zelenina a neobsahuje méně vitamínů než kořenová zelenina.

Správné použití mrkve v potravinách

Zdraví lidé by měli mrkev zařadit do svého jídelníčku alespoň několikrát týdně. Povolená porce je 150-200 gramů najednou.

Je však důležité si uvědomit následující vlastnosti použití:

1. syrová zelenina obtížně stravitelná kvůli velkému množství hrubé vlákniny, ale obsahuje všechny vitamíny, minerály a mikroelementy v nezměněné podobě. Nezapomeňte na rozdíl v glykemickém indexu syrové a vařené mrkve (tepelnou úpravou se zvyšuje).
2. Čerstvý džus Má mírnější účinek na gastrointestinální trakt než syrová zelenina kvůli absenci dužiny, což je hrubá vláknina. Můžete vypít maximálně 200 ml šťávy, zředěnou jablečnou nebo pomerančovou šťávou na polovinu. Nedoporučuje se pít ji koncentrovanou, může to vážně poškodit slinivku břišní a vyvolat záchvat akutní pankreatitidy. Šťáva může způsobit letargii, ospalost, bolesti hlavy, někdy nevolnost a zvracení.
3. vařený Kořenová zelenina se tráví lépe než syrová, nicméně se stává méně užitečnou kvůli ničení velkého množství vitamínů obsažených v čerstvé mrkvi. Zvyšuje však obsah antioxidantů. Denně můžete sníst maximálně 300 gramů vařené mrkve.
4. Při konzumaci zeleniny je třeba mít na paměti, že prospěšný karoten se nejlépe vstřebává pouze v kombinaci s tučnými jídly (máslo, sýr, ořechy, smetana). Je ale důležité sledovat energetickou hodnotu mrkve.

Důležité! Syntéza a vstřebávání vitaminu A, na který je kořenová zelenina tak bohatá, je možná pouze za předpokladu zdravých a normálně fungujících jater a za předpokladu vylučování dostatečného množství žluči. Betakaroten se vlivem jaterních enzymů přeměňuje na vitamin A a v sítnici na fialový pigment rodopsin, nezbytný pro vidění za soumraku.

Pokud se mrkev konzumuje nesprávně, může způsobit extrémně nepříjemné následky. Patří mezi ně žaludeční křeče, nevolnost, závratě, slabost a letargie. Zelenina by neměla být zařazena do jídelníčku, pokud máte alergie, zhoršení gastrointestinálních onemocnění, onemocnění jater nebo ledvinové kameny (šťáva vyvolává jejich pohyb, což způsobuje bolestivý záchvat).

Závěr

Mrkev je velmi zdravá zelenina. Kromě vitamínů obsahuje velké množství vlákniny, minerálů, sacharidů a nenasycených kyselin. Před konzumací si ale pamatujte, že čím déle je kořenová zelenina tepelně upravena, tím více vitamínů a živin ztrácí.

Nezapomeňte na změnu kalorického obsahu, GI, v závislosti na tepelném zpracování zeleniny. Při měřené a rozumné konzumaci mrkve, čerstvé i zpracované, přinese tělu jen radost a prospěch.