Blog o pěstování potravin

Lidské tělo potřebuje denní přísun komplexu živin, vitamínů a minerálů, aby bylo zdravé a odolné. Vše potřebné je obsaženo v potravinách. Ne všechny jsou však stejně užitečné a některé mohou dokonce způsobit škodu, zejména pokud nejsou správně tepelně upraveny. Proto je při výběru denní stravy a sestavování jídelníčku důležité pochopit, jaké jídlo je dobré pro zdravía kterým potravinám je nejlepší se úplně vyhnout.

Základy zdravé výživy

Americké ministerstvo zemědělství vyvinulo potravinovou pyramidu v roce 1992. Pravidelně byla novelizována na základě doporučení nutričních specialistů, naposledy v roce 2007. V důsledku toho se objevilo nejen nové obrazové schéma (pyramida je rozdělena na segmenty, nikoli na kroky), ale také byly aktualizovány hlavní principy, které jsou následující:

• Rozmanitost produktů;
• Umírněnost v příjmu potravy;
• Váhy;
• Individuální výběr produktů (s přihlédnutím k alergickým reakcím a intoleranci na určité látky);
• Pravidelná fyzická aktivita.

Neméně důležitým prvkem potravinové pyramidy je správná tepelná úprava.

Toto schéma se aktivně používá po celém světě jako základ pro sestavování denního jídelníčku a je schváleno Ústavem výživy Ruské akademie lékařských věd. S ohledem na tuto pyramidu bylo vytvořeno všech šest výživových řad Grow Food, které si můžete zkusit představit, co musí být zdravé jídlo.

Seznam užitečných produktů

Hlavním rysem nutričního schématu je, že je postaven na principu poměru bílkovin, tuků a sacharidů. V souladu s tím se určuje užitečnost produktů, které jsou v něm obsaženy.

První místo

Seznam obsahuje potraviny s nejvyšším obsahem energie:

• Jakékoli obiloviny (ovesné vločky, pšeničné krupice jakéhokoli mletí, ovesné vločky, perlový ječmen, rýže) jsou pomalé sacharidy, zdroj hrubé vlákniny a vitamínů skupiny B;
• Zelenina a ovoce jsou zdrojem vitamínů a vlákniny;
• Zelenina (petržel, kopr, rozmarýn) také obsahuje hodně vlákniny, která podporuje dobré trávení.

Jejich celkové množství ve stravě by mělo být asi 50 %. Doporučuje se jíst pokrmy z komplexních sacharidů v první polovině dne.

Druhé místo

Stavebním materiálem pro tělo jsou rostlinné a živočišné bílkoviny, které lze získat z následujících potravin:

• Kuře, krůta;
• Libové hovězí a jehněčí maso;
• Luštěniny (cizrna, fazole, fazole);
• Ořechy a celozrnné obiloviny.

Pro doplnění zásob aminokyselin v těle a podporu růstu svalů je třeba denně konzumovat asi 30 % bílkovin.

Třetí místo

Nenasycené tuky, které jsou sekundárním zdrojem energie, a také vitamíny rozpustné v tucích a esenciální mastné kyseliny omega-6 a omega-3. Nacházejí se v následujících produktech:

• Rostlinný olej (avokádový, slunečnicový, sezamový, olivový, hroznový, řepkový a další);
• Obzvláště užitečná jsou jakákoli semínka a ořechy, vlašské ořechy;
• Mořské a říční ryby, mořské plody.

Jejich množství v denní stravě by mělo být asi 20-25 %.

Čtvrté místo

Do této skupiny patří všechny mléčné výrobky. Obsahují velké množství vápníku a vitamínu D3, bílkovin, ale jsou také zdrojem nasycených tuků. Doporučený denní příjem je jedna až dvě porce.

Ostatní části pyramidy obsahují živočišné tuky (vepřové maso, sádlo) a máslo. Do této kategorie patří také jednoduché sacharidy – cukr, sycené nápoje, sladkosti, výrobky z rafinované mouky (housky, chléb, těstoviny). Na základě těchto pyramid si můžete snadno vytvořit vlastní jídelníček na každý den a budete si moci udržet pevné zdraví po mnoho let!

V moderním světě se mnoho lidí snaží udržovat zdravý životní styl. Jedním z jeho základů je samozřejmě správná výživa. Existuje však běžná mylná představa, že vyvážená strava se musí skládat z drahých a nedostupných potravin. Ve skutečnosti jsou věci úplně jiné: vytvořit zdravý jídelníček na každý den je jednodušší, než se zdá.

Jak udělat svůj jídelníček pestrý a chutný? Jak si přitom vytvořit svůj ideální jídelníček, aby byl dostatečně výživný? Jaké produkty byste rozhodně měli zařadit? A proč je vůbec důležité snažit se držet správné výživy? Promluvme si s odborníky.

• Význam správné stravy
• Co by měl obsahovat váš každodenní jídelníček?
• 7 potravin, které potřebujete ve svém jídelníčku

Význam správné stravy

lékař, odborník na výživu

Správná výživa je klíčem k prevenci mnoha chronických onemocnění, jako je cukrovka, rakovina a srdeční choroby. V opačném případě hrozí snížení psychické a fyzické výkonnosti, což má přímý dopad na životní úroveň.

Vyvážená strava je základem humorální regulace – jednoho z nejranějších mechanismů pro regulaci životních procesů v těle. Všechny potřebné mikroelementy a látky, které si tělo neumí syntetizovat, musíme přijímat potravou.

Existuje pár základních pravidel, jako je dodržování správného poměru makroživin. Zdravá strava vyžaduje poměr 3:3:4, kde 30 % tvoří bílkoviny a tuky a 40 % sacharidy.

Co by měl obsahovat váš každodenní jídelníček?

Kandidát lékařských věd, sportovní lékař, odborník na pohodu a krásu

Správná výživa neznamená jednotvárný nudný jídelníček a vzdání se oblíbených pamlsků. Strava by naopak měla být pestrá a zahrnovat širokou škálu potravin.

Je důležité zařadit do každodenní stravy aminokyseliny a mikroelementy – draslík, chlór, hořčík, sodík. První látky jsou stavebními kameny bílkovin, které jsou základem svalů, vazů, šlach, kůže a vlasů, a druhé jsou základem pro práci nervové soustavy, potažmo práce svalů a hlavního svalu – srdce.

Na jídelníčku nesmí chybět 2–3 g soli získané „ze slánky“.

Tuky, živočišné i rostlinné, zajišťují integritu jakékoli buněčné stěny v těle se zdravým cholesterolem, který je nezbytným prvkem při tvorbě pohlavních hormonů.

Sacharidy jsou zdrojem energie a síly. Nejlépe se získávají z celozrnných a minimálně zpracovaných zdrojů. Do svého jídelníčku můžete klidně přidat například tvrdé těstoviny, pečené brambory, neleštěnou rýži a obilniny.

7 potravin, které potřebujete ve svém jídelníčku

Je to nejen vynikající zdroj lehce stravitelných bílkovin, ale také referenční produkt pro esenciální aminokyselinu – lecitin. Mozek se skládá ze 30 % z této látky. Denní příjem pro dospělého člověka je 5–7 g denně v první polovině dne, což odpovídá dvěma vařeným vejcím.

Lecitin zároveň normalizuje metabolismus lipidů, zlepšuje hormonální hladinu u žen a chrání játra (lecitin je součástí hepatoprotektorů). Také vaječný bílek se dlouho tráví, takže odstraňuje pocit hladu na dlouhou dobu.

Dobrý zdroj vitamínů a vlákniny, který mnoho lidí zapomíná přidat do jídelníčku. V poslední době se míra spotřeby zeleniny za den zvýšila na 600 g, tedy pět až šest zeleniny denně.

Obsahují také hodně vlákniny a vitamínů, ale je důležité nezapomínat na přítomnost fruktózy, tedy přidaného cukru. Do každodenního jídelníčku by měla být zařazena sezónní a nejlépe místní zelenina, ale je lepší to udělat v první polovině dne, ale ne více než 300 g denně.

Zelená je nezbytná ve vaší každodenní stravě ze stejných důvodů jako zelenina. Je však důležité si uvědomit, že má koncentrovanější kyselé složení.

Například petržel je pro všechny své výhody kontraindikována pro dnu kvůli vysoké kombinaci kyseliny šťavelové, která může vyvolat tvorbu oxalátových solí u lidí náchylných k urolitiáze.

Zdroj bílkovin a hemoglobinu. Moderní výzkumy naznačují, že je třeba snížit spotřebu červeného masa na jednu až dvě porce týdně. To je docela dost na to, aby se snížilo riziko přidružených onemocnění, a to při příjmu esenciálních aminokyselin a esenciálních živočišných tuků.

Ryby a mořské plody

Obsahuje hodně bílkovin. Středomořská strava, která je založena na mořských plodech, rostlinných tucích a dlouhodobých sacharidech, je uznávána po celém světě. Ryby jsou ideální potravinou z hlediska hodnoty bílkovin a omega-3 tuků. Vzhledem k rozmanitosti druhů ryb v obecné dostupnosti a zachování nutriční hodnoty mražených ryb je ideálním produktem pro každodenní stravu.

Rostlinné oleje

Musí být v každodenní stravě. Takové oleje jsou nenasycené, proto je důležité „získat“ celý řetězec mastných kyselin střídáním různých olejů ve stravě: ořechového, hroznového, olivového, lněného.

Kromě výše uvedených produktů může být ve stravě zastoupeno i mléko. Nejlépe ne více než dvě nebo tři porce (400–600 ml). Neměli byste se nechat unést zakysanou smetanou, smetanou, zmrzlinou a máslem kvůli nízkému obsahu vápníku.