Sezam: Zdravotní přínosy, složení, kolik jíst | Výživa a věda

Sezamová semínka jsou drobná, na tuk bohatá semínka, která rostou v luscích rostliny zvané Sesamum indicum. Neloupaná semínka mají neporušenou vnější, jedlou slupku, zatímco loupaná semínka jsou bez slupky.

Vnější obal dodává semenům zlatavě hnědou barvu. Pražená semena jsou téměř bílá, ale po pražení zhnědnou.

Sezamová semínka mají mnoho potenciálních zdravotních výhod a v lidovém léčitelství se používají již po tisíce let. Mohou chránit před srdečními chorobami, cukrovkou a artritidou (1).

Možná však budete muset sníst značné množství – malou hrst denně – abyste měli prospěch z prospěchu pro zdraví.

Zde jsou uvedeny zdravotní přínosy sezamových semínek, jejich nutriční hodnota a složení a také doporučení, jak je zařadit do svého jídelníčku.

Sezam – užitečné vlastnosti, nutriční hodnota, jak používat

1. Dobrý zdroj vlákniny

Tři polévkové lžíce (30 gramů) neloupaných sezamových semínek obsahují 3,5 gramu vlákniny, což je 12 % doporučené denní dávky (RDI) (2, 3).

Vzhledem k tomu, že průměrný příjem vlákniny v mnoha rozvinutých zemích je pouze polovina doporučené denní dávky (RDI), pravidelná konzumace sezamových semínek může pomoci zvýšit příjem vlákniny (4).

Vláknina je dobře známá pro své přínosy pro zdraví trávicího traktu. Navíc stále více důkazů naznačuje, že vláknina může hrát roli ve snižování rizika srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny, obezity a cukrovky 2. typu (4).

Shrnutí:

30gramová porce sezamových semínek poskytuje 12 % doporučené denní dávky vlákniny, která je nezbytná pro zdraví trávicího traktu.

2. Květen snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů

Některé studie naznačují, že pravidelná konzumace sezamových semínek může pomoci snížit vysokou hladinu cholesterolu a triglyceridů, což jsou rizikové faktory pro srdeční onemocnění (5, 6).

Sezamová semínka obsahují 15 % nasycených tuků, 41 % polynenasycených tuků a 39 % mononenasycených tuků (3).

Výzkum ukazuje, že konzumace většího množství polynenasycených a mononenasycených tuků ve srovnání s nasycenými tuky může pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění (7, 8, 9).

Sezamová semínka navíc obsahují dva typy rostlinných sloučenin, lignany a fytosteroly, které mohou také pomoci snížit hladinu cholesterolu (10, 11, 12).

Když 38 lidí s vysokou hladinou lipidů v krvi jedlo 2 polévkových lžic (5 gramů) loupaných sezamových semínek denně po dobu 40 měsíců, zaznamenali 10% snížení hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a 8% snížení hladiny triglyceridů ve srovnání s placebovou skupinou (13).

Shrnutí:

Sezamová semínka mohou pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně zvýšené hladiny triglyceridů a „špatného“ LDL cholesterolu.

3. Dobrý zdroj rostlinných bílkovin

Sezamová semínka obsahují 5 gramů bílkovin na 30 ml porci (3).

Pro maximalizaci dostupnosti bílkovin volte pražená sezamová semínka. Loupání a pražení snižují obsah oxalátů a fytátů, sloučenin, které narušují trávení a vstřebávání bílkovin (14, 15, 16).

Bílkoviny jsou pro vaše zdraví nezbytné, protože pomáhají budovat vše od svalů až po hormony.

Je pozoruhodné, že sezamová semínka obsahují zanedbatelné množství lysinu, esenciální aminokyseliny, která se častěji vyskytuje v živočišných produktech. Vegani a vegetariáni však mohou tento nedostatek kompenzovat konzumací rostlinných bílkovin s vysokým obsahem lysinu – zejména luštěnin, jako jsou fazole a cizrna (14, 17, 18).

Na druhou stranu sezamová semínka obsahují vysoké množství methioninu a cysteinu, což jsou dvě aminokyseliny, které luštěniny ve velkém množství neobsahují (14, 18).

Shrnutí:

Sezamová semínka, zejména ta loupaná, jsou dobrým zdrojem bílkovin, které jsou pro vaše tělo nezbytným stavebním kamenem.

4. Může pomoci snížit krevní tlak

Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice (19).

Sezamová semínka jsou bohatá na hořčík, který může pomoci snížit krevní tlak (20).

Lignany, vitamín E a další antioxidanty v sezamových semínkách mohou navíc pomoci předcházet hromadění plaku v tepnách, což může potenciálně podporovat zdravý krevní tlak (21, 22).

V jedné studii lidé s vysokým krevním tlakem konzumovali denně 2,5 gramu práškových černých sezamových semínek – méně běžného druhu – ve formě kapslí.

Po jednom měsíci zaznamenali 6% snížení systolického krevního tlaku (vysoké číslo) ve srovnání se skupinou s placebem (23).

Shrnutí:

Sezamová semínka jsou bohatá na hořčík, který může pomoci snížit krevní tlak. Navíc jejich antioxidanty mohou pomoci předcházet tvorbě cholesterolových plaků.

5. Může podporovat zdraví kostí

Sezamová semínka – syrová i zpracovaná – jsou bohatá na několik živin, které zlepšují zdraví kostí, ačkoli vápník se nachází převážně ve vnější skořápce (3).

Tři polévkové lžíce (30 gramů) sezamových semínek obsahují (3, 24, 25, 26):

Neloupaná sezamová semínka

Loupaná sezamová semínka

Sezamová semínka však obsahují přírodní sloučeniny zvané oxaláty a fytáty, což jsou antinutrienty, které snižují vstřebávání těchto minerálů (27).

Abyste omezili vystavení těmto sloučeninám, zkuste semínka před konzumací namáčet, pražit nebo naklíčit (15, 28).

Jedna studie zjistila, že klíčení snižuje koncentrace fytátu a šťavelanu o přibližně 50 % v sezamových semenech bez skořápky (15).

Shrnutí:

Neloupaná sezamová semínka jsou obzvláště bohatá na živiny životně důležité pro zdraví kostí, včetně vápníku. Namáčení, pražení nebo klíčení sezamových semínek může zlepšit vstřebávání těchto minerálů.

6. Může snížit zánět

Sezamová semínka mohou bojovat proti zánětu.

Dlouhodobý zánět nízké hladiny může hrát roli ve vývoji mnoha chronických onemocnění, včetně obezity a rakoviny, a také srdečních a ledvinových onemocnění (29).

Když lidé s onemocněním ledvin jedli směs 3 gramů lněných semínek a 18 gramů sezamových a dýňových semínek denně po dobu 6 měsíců, jejich zánětlivé markery se snížily o 51–79 % (30).

Jelikož však tato studie testovala směs semen, protizánětlivé účinky samotných sezamových semínek jsou nejisté.

Studie na zvířatech o účincích sezamového oleje na jejich tělo však také naznačují protizánětlivé účinky (31, 32, 33).

To může být způsobeno sloučeninami obsaženými v sezamových semínkách a jejich oleji (34, 35).

Shrnutí:

Předběžný výzkum naznačuje, že sezamová semínka a jejich olej mohou mít protizánětlivé vlastnosti.

7. Dobrý zdroj vitamínů skupiny B

Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem několika vitamínů skupiny B, které se nacházejí jak ve skořápce, tak ve semínkách (15).

Odstraněním vnější skořápky se mohou některé vitamíny skupiny B buď koncentrovat, nebo odstranit.

Tři polévkové lžíce (30 gramů) neloupaných a vyloupaných sezamových semínek obsahují (3):

Neloupaná sezamová semínka

Loupaná sezamová semínka

Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro mnoho procesů v těle, včetně správné funkce buněk a metabolismu (36, 37, 38).

Shrnutí:

Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem thiaminu, niacinu a vitamínu B6, které jsou nezbytné pro správnou funkci buněk a metabolismus.

8. Může napomáhat tvorbě krvinek

K tvorbě červených krvinek potřebuje vaše tělo několik živin, včetně těch, které se nacházejí v sezamových semínkách.

Tři polévkové lžíce (30 gramů) sezamových semínek obsahují (3, 38, 39):

Neloupaná sezamová semínka

Loupaná sezamová semínka

Namočená, pražená nebo naklíčená sezamová semínka mohou zvýšit vstřebávání těchto minerálů (15).

Shrnutí:

Sezamová semínka dodávají lidskému tělu železo, měď a vitamín B6, které jsou nezbytné pro tvorbu a fungování krevních buněk.

9. Může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi

Sezamová semínka mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků, což vše může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi (3, 40).

Tato semínka navíc obsahují pinoresinol, sloučeninu, která může pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi inhibicí účinku trávicího enzymu maltázy (41, 42).

Maltáza štěpí cukr maltózu, která se používá jako sladidlo v některých potravinách. Vzniká také ve střevech v důsledku trávení škrobových potravin, jako je chléb a těstoviny.

Pokud pinoresinol inhibuje vstřebávání maltózy, může to vést k nízké hladině cukru v krvi. Jsou však zapotřebí studie na lidech.

Shrnutí:

Sezamová semínka mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, protože mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků. Navíc obsahují rostlinné sloučeniny, které v tomto ohledu mohou pomoci.

10. Bohaté na antioxidanty

Studie na zvířatech i lidech ukazují, že konzumace sezamových semínek může zvýšit antioxidační aktivitu v krvi (23, 42).

Lignany v sezamových semínkách působí jako antioxidanty, které pomáhají v boji proti oxidačnímu stresu, chemické reakci, která může poškozovat buňky a zvyšovat riziko mnoha chronických onemocnění (43, 44).

Sezamová semínka navíc obsahují formu vitaminu E zvanou gama-tokoferol, antioxidant, který může nabízet zvláštní ochranu před srdečními chorobami (45, 46).

Shrnutí:

Rostlinné sloučeniny a vitamín E v sezamových semínkách působí jako antioxidanty, které bojují proti oxidačnímu stresu v těle.

11. Může podpořit váš imunitní systém

Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem několika živin důležitých pro váš imunitní systém, včetně zinku, selenu, mědi, železa, vitamínu B6 a vitamínu E (3, 47).

Například vaše tělo potřebuje zinek k vývoji a aktivaci určitých bílých krvinek, které rozpoznávají a napadají patogeny.

Mějte na paměti, že i mírný až středně těžký nedostatek zinku může zhoršit funkci imunitního systému (48).

Sezamová semínka poskytují asi 20 % doporučené denní dávky zinku na porci o hmotnosti 3 polévkových lžic (30 gramů) (3).

Shrnutí:

Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem několika živin důležitých pro funkci imunitního systému, včetně zinku, selenu, mědi, železa, vitamínu B6 a vitamínu E.

12. Může zmírnit bolest kolen způsobenou artritidou

Osteoartritida je nejčastější příčinou bolesti kloubů a často postihuje kolena.

V rozvoji artritidy může hrát roli několik faktorů, včetně zánětu a oxidačního poškození chrupavky v kloubech (49).

Sezamin, sloučenina obsažená v sezamových semínkách, má protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou chránit vaši chrupavku (50, 51).

Ve dvouměsíční studii lidé s artrózou kolene jedli 5 polévkových lžic (40 gramů) sezamového prášku denně spolu s lékovou terapií. Zaznamenali 63% snížení bolesti kolene, ve srovnání s 22% snížením ve skupině užívající pouze léky.

Skupina konzumující sezamová semínka navíc vykazovala větší zlepšení v jednoduchém testu motility a větší snížení některých zánětlivých markerů ve srovnání s kontrolní skupinou (49, 52).

Shrnutí:

Sesamin, sloučenina obsažená v sezamových semínkách, může pomoci zmírnit bolest kloubů a udržet pohyblivost při artritidě kolene.

13. Může podporovat zdraví štítné žlázy

Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem selenu a poskytují 18 % doporučené denní dávky (RDI) jak v celých, tak v loupaných semínkách (3).

Vaše štítná žláza obsahuje nejvyšší koncentraci selenu ze všech orgánů v těle. Tento minerál hraje zásadní roli v produkci hormonů štítné žlázy (53, 54).

Sezamová semínka jsou navíc dobrým zdrojem železa, mědi, zinku a vitamínu B6, které také podporují produkci hormonů štítné žlázy a napomáhají jejímu zdraví (55, 56, 57).

Shrnutí:

Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem živin, jako je selen, železo, měď, zinek a vitamín B6, které podporují zdraví štítné žlázy.

14. Může pomoci s hormonální rovnováhou během menopauzy

Sezamová semínka obsahují fytoestrogeny, rostlinné sloučeniny podobné hormonu estrogenu (58, 59).

Sezamová semínka proto mohou být prospěšná pro ženy, když hladina estrogenu klesá během menopauzy. Například fytoestrogeny mohou pomoci potlačit návaly horka a další příznaky nízké hladiny estrogenu (60).

Navíc tyto sloučeniny mohou snižovat riziko vzniku některých onemocnění, jako je rakovina prsu, během menopauzy. Je však zapotřebí dalšího výzkumu (46, 61).

Shrnutí:

Fytoestrogeny jsou sloučeniny obsažené v sezamových semínkách, které mohou prospět ženám procházejícím menopauzou.

Jak používat sezamová semínka

Sezamová semínka mohou mnoha pokrmům dodat oříškovou chuť.

Pro zlepšení chuti a nutriční hodnoty sezamových semínek je pečte při 180 °C několik minut za občasného míchání, dokud nezíská světle zlatohnědou barvu.

Zkuste přidat sezamová semínka do:

• Dušené maso
• Dušená brokolice
• Ovesné vločky
• Granola
• Chléb a muffiny
• Sušenky
• Jogurt
• Smoothies
• Салаты
• Salátový dresink
• hummus
• Vložky

Místo arašídového másla nebo hummusu můžete také použít sezamovou pastu – známou také jako tahini.

Mletá sezamová semínka nebo sezamová mouka se dají použít do pečení, smoothies a dalších pokrmů.

Alergie na sezam se však stávají stále častějšími, proto je třeba při přípravě jídla pro skupinu lidí dbát opatrnosti (62, 63).

Shrnutí:

Sezamová semínka mohou vylepšit chuť mnoha pokrmů, včetně salátů, granoly, pečiva a dušených pokrmů. Tahini a sezamová mouka jsou další produkty vyrobené ze sezamových semínek.

Abychom to shrnuli

• Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vitamínů skupiny B, minerálů, vlákniny, antioxidantů a dalších prospěšných rostlinných sloučenin.
• Pravidelná konzumace velkých porcí těchto semen může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, bojovat s bolestmi při artritidě a snižovat hladinu cholesterolu.
• Pro optimalizaci příjmu živin můžete jíst namočená, pražená nebo naklíčená sezamová semínka.

Kandidát biologických věd, biolog, odborník na výživu. Absolvoval Stavropolskou státní univerzitu v oboru biologie na Fakultě biologie a chemie.