Mýty o jídle: jaké jsou výhody a škody citronů, které jsou chutnější a kolik vitamínu C obsahují – Profil obchodního časopisu.

Nejprve si dáme vitamín C k posílení a posílení imunityV našem těle působí kyselina askorbová jako antioxidant, který chrání buňky před volnými radikály. Když se hromadí, mohou způsobit oxidační stres (kdy buňky oxidují a poškozují se), což vede k vážným zdravotním problémům.

Dostatečné hladiny vitaminu C v těle pomáhají snižovat riziko vzniku například rakoviny žaludku, plic a kolorektálního karcinomu. Velké dávky kyseliny askorbové se podávají také při léčbě zápalu plic a COVID-19.

Navíc potřebujeme vitamín C k udržení kolagenu, který tvoří téměř třetinu celkového množství bílkovin v těle. Díky němu jsou naše kosti, chrupavky, vazy, meziobratlové ploténky, kůže, zuby a dásně, rohovka a čočka oka, cévy a srdeční chlopně silné a zdravé.

Dalším pozitivním účinkem kyseliny askorbové je, že. snižuje krevní tlak (BP), což pomáhá předcházet mnoha onemocněním srdce a cév. Ukázala to analýza 29 studií: u dospělých s vysokým krevním tlakem snížily doplňky stravy s vitamínem C systolický tlak (horní hodnota) o 4,9 mm Hg a diastolický (dolní hodnota) v průměru o 1,7 mm Hg. Autoři analýzy však poznamenávají, že zatím není jasné, zda bude účinek na krevní tlak dlouhodobý.

Nejíte maso nebo trpíte anémií? I zde může pomoci vitamín C, který hraje hlavní roli v prevenci nedostatku železa, které je potřebné pro tvorbu červených krvinek a transport kyslíku v těle. Kyselina askorbová pomáhá přeměňovat špatně vstřebatelné železo (například železo z rostlinných zdrojů) na formu, která se snáze vstřebává.

K čemu může vést nedostatek vitamínu C?

Závažný nedostatek vitaminu C může vést k onemocnění zvanému kurděje. Rychlost vývoje onemocnění závisí na zásobách kyseliny askorbové v těle, ale příznaky se mohou objevit do měsíce, pokud přijímáte méně než 10 mg vitaminu denně.

Nejprve se objevuje únava, malátnost a zánět dásní. Poté je narušena tvorba kolagenu, na které se podílí vitamín C, oslabují se pojivové tkáně, objevují se petechie (kožní vyrážka), ekchymóza (krvácení do kůže), purpura (fialová vyrážka), bolesti kloubů a hyperkeratóza. Dalšími příznaky kurdějí jsou deprese, oteklé, krvácející dásně a uvolňování nebo ztráta zubů v důsledku křehkosti tkání a kapilár.

Ale dnes je nedostatek vitaminu C a kurděje v rozvinutých zemích vzácností. Pokud váš denní jídelníček obsahuje čerstvé ovoce, bobule a zeleninu, pak se rozhodně nemusíte obávat nedostatku kyseliny askorbové. Důležité ale je, že existují stavy, kdy potřebujete o něco více, než je denní norma vitaminu. Patří mezi ně těhotenství a kojení, kouření, operace a nemoci, které způsobují vysokou teplotu nebo zánět.

Jaký by měl být denní příjem vitamínu C?

Denní potřeba vitaminu C pro muže, kterou doporučují odborníci, je: 90 mga pro ženy – 75 mg. Pokud kouříte, pak byste měli zvýšit množství kyseliny askorbové o další 35 мг v день, protože tabák na jedné straně snižuje jeho vstřebávání a na druhé zvyšuje jeho využití tělem. Více vitamínu C potřebují také těhotné ženy (85 mg/den) a ošetřovatelství (120 mg/den).

Vitamin C se v těle nehromadí, takže je poměrně obtížné se jím předávkovat. Přesto se však doporučuje nepřekračovat bezpečnou horní hranici 2000 mg denně, aby se předešlo žaludečním nevolnostem a průjmu.

Jaké potraviny obsahují vitamín C?

Chilli. Jedna zelená chilli paprička obsahuje 109 mg vitamínu C (čili 121 % denní dávky). Ale v červené barvě je mnohem méně – pouze 65 mg, což je mírně pod normou.

Sladký (bulharský) žlutý pepř. Obsah vitaminu C ve sladké paprice se zvyšuje s dozráváním. Jedna velká zelenina obsahuje 342 mg vitamínu C (nebo 183 mg na 100 g). Nemusíte tedy shánět největší papričku, na pokrytí denní potřeby vitaminu C postačí středně velká.

Černý rybíz. Jedna sklenice (112 g) černého rybízu obsahuje 203 mg vitamínu C. Ukazuje se, že i po snězení půl sklenice této bobule překročíte svou denní potřebu. Krása.

Kapustové (kapustové) zelí. Kadeřávek je brukvovitá zelenina, která je také bohatá na vitamín C. Například 100g porce syrového kadeřávku obsahuje 93 mg této látky, což je také o něco více než průměrná denní potřeba.

Vařená kapusta se často přidává do pokrmů, což snižuje množství kyseliny askorbové. V tomto případě bude 118 g zelí obsahovat 21 mg vitamínu C.

Pomeranče. Jedná se o další dostupný zdroj vitaminu C. Jeden střední pomeranč obsahuje téměř 100 % denní dávky vitaminu C, přesněji 83 mg (ačkoli u žen je to ještě více, než je obvyklé). Dobré zdroje tohoto vitamínu jsou ale i jiné citrusové plody (grepy, mandarinky, limetky).

Brokolice Pouze 100 g uvařené nakrájené brokolice obsahuje 65 mg vitaminu C. To znamená, že jedna hlávka zelí pokryje potřebné denní množství této látky.

Kiwi. Jedno střední kiwi obsahuje 56 mg vitamínu C, což je o něco více než polovina denní dávky. Snědli jsme dvě věci a bylo to.

Jahody Ze 100 g bobulí vaše tělo přijme 60 mg vitamínu C, což je poměrně málo k denní potřebě. Jahody navíc obecně obsahují silný mix prospěšných antioxidantů: kromě vitamínu C obsahují mangan, folát, flavonoidy a další.

Citrony. Jeden celý syrový plod (pokud si vezmete větší) obsahuje asi 45 mg vitamínu C. Pro muže je to přesně polovina denní potřeby.

Jak správně jíst potraviny, abyste získali více vitamínu C

Reprodukce materiálů CityDog.io je možná pouze s písemným souhlasem redakce. Podrobnosti zde.

pohled: Unsplash.com.

Mnoho lidí je od dětství přesvědčeno, že jelikož jsou citrony kyselé jako kyselina askorbová, obsahují hodně vitamínu C. Někteří jedí hodně ovoce v domnění, že obsahuje více tohoto vitamínu než všechno ostatní ovoce a zelenina, jiní léčí nachlazení čajem s citronem a další jedí toto ovoce v naději, že zhubnou. Jaké jsou zde omyly, jaké existují populární mýty o citronech, jak jsou vlastně užitečné a komu mohou uškodit – to si prozradíme popořadě.

Pravda a mýty o citronech

Citron je šampionem v obsahu vitamínu C

Mýtus. Ano, Citron, stejně jako jiné citrusové plody, je jedním z dobrých zdrojů vitamínu CV jeho plodech je však této látky výrazně méně než například v šípcích nebo sladkých paprikách. V průměru 100 g syrového citronu bez kůry obsahuje asi 50 mg vitamínu C na 100 g.

Citron „léčí“ nachlazení

Také mýtus. Ačkoli Čaj s citronem, který se mnoho lidí snaží pít, když mají nachlazení, stejně jako jakýkoli teplý nápoj, je užitečný a může zmírnit jejich stav. Podle výzkumu vědců může mít užívání doplňků s vitamínem C skutečně určitý pozitivní účinek v prevenci nachlazení a jeho léčbě, čímž se zkrátí doba trvání onemocnění. Studie však hovoří o užívání velmi vysokých dávek – od 2 do 8-9 g denně. A Obsah vitamínu C v citronovém čaji je nízkýNavíc se při vysokých teplotách začíná rozkládat kyselina askorbová. Jak připomíná lékař Andrej Mosov, čaj, citron a med, na které se mnoho lidí spoléhá při nachlazení, jsou potraviny, nikoli léky. „Pít čaj s medem a citronem rozhodně neuškodí, pokud samozřejmě neexistují kontraindikace pro takovou „léčbu“, vysvětluje specialista. „Tyto produkty byste ale neměli považovat za účinný prostředek k léčbě nachlazení.“

Voda s citronem vám pomůže rychle zhubnout

Na internetu existuje mnoho detoxikačních diet na hubnutí, které jsou populární a založené na použití. voda s klínky citronu nebo šťávouZázračné vlastnosti citronu jsou však v tomto případě, mírně řečeno, přehnané. Marně se mu připisuje nějaký silný „spalovací“ účinek. Jak poznamenávají odborníci, citronová voda stabilizuje trávení a urychluje regenerační procesy v těle. Ovocné kyseliny obsažené v citronu zlepšují trávení, podporují lepší vstřebávání tučných a těžkých jídel, ale nebudou schopny „rozpustit“ tuk v těle, jak někteří doufají. Jedna studie na myších, které byly speciálně krmeny tučnými potravinami, ukázala, že přidání do potravy polyfenoly z citronové kůry potlačil přibírání na váze a hromadění tělesného tuku u hlodavců. Citronová dužina však obsahuje mnohem méně polyfenolů. A skutečnost, že citronová kůra pomohla myším zhubnout, neznamená, že pomůže i lidem. Pokud však pít vodu s citronem (nebo jen vodu) místo sladkého čaje či kávy se smetanou, můžete postupně hubnout, protože kalorie v takovém nápoji budou mnohem nižší: šťáva z plátku citronu má o něco více než 1 kcal.

Dobrý citron nechutná hořce

Ale to je pravda. V závislosti na odrůdě může být chuť ovoce buď mírně sladší, nebo velmi kyselá. Zralé citrony nejsou hořkéNepříjemná hořkost je typická pro nezralé ovoce, ovoce skladované v nevhodných podmínkách a ovoce ošetřené chemikáliemi.

Zralé citrony jsou tmavě žluté

Ne nutně. Existují například odrůdy, jejichž slupka má nazelenalý nebo oranžovooranžový odstín.

Škodlivé účinky citronů na zdraví

• peptický vřed žaludku a dvanáctníku;
• enteritida;
• kolitida;
• gastroenterokolitida.

Stejně jako ostatní citrusové plody citron může způsobovat alergiePodle Americké akademie pro alergii, astma a imunologii je alergie na pyl citrusů často přispívajícím faktorem k potravinovým alergiím. Britští alergologové varují, že jíst citrony může vést k alergickým reakcím, včetně potravinových alergií, alergické rinokonjunktivitidy, atopické dermatitidy nebo dokonce anafylaxe.

Výhody citronů

Citrony, stejně jako jiné citrusové plody, jsou bohaté na vitamíny a ovocné kyseliny., obsahují také některé minerály. 100 g citronu (bez kůry) tedy obsahuje:

• Vápník – 26 mg;
• železo – 0,6 mg;
• fosfor – 16 mg;
• draslík – 138 mg;
• hořčík – 8 mg;
• sodík – 2 mg;
• zinek – 0,06 mg;
• měď – 0,04 mg;
• Mangan – 0,03 mg;
• selen – 0,4 mcg;
• vitamin C – 53 mg;
• thiamin – 0,04 mg;
• riboflavin – 0,02 mg;
• niacin – 0,1 mg;
• kyselina pantothenová – 0,2 mg;
• Vitamin B6 – 0,08 mg;
• foláty – 11 mcg;
• vitamín A – 1 mcg RAE;
• vitamín E – 0,2 mg.

Ale protože kvůli jejich příliš kyselé chuti můžete těchto plodů sníst výrazně méně než například pomerančů, grapefruitů nebo mandarinek, je obtížné konzumací citronů získat velké množství všech prospěšných látek.

Jak poznamenali odborníci z Úřadu pro doplňky stravy Národních institutů zdraví Spojených států, vitamín C má silný antioxidační účinek, je nezbytný pro syntézu kožního kolagenu, pomáhá posilovat imunitní funkce a zlepšuje vstřebávání železa. Vyšší konzumace vitamínu C je také spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Existují studie potvrzující, že polyfenoly, které jsou hojně obsaženy v citronové šťávě a zejména v citronová kůra, dokážou bojovat proti stárnutí těla a mají pozitivní vliv na střevní mikrobiom.

Ovocné kyseliny obsažené v citronu zlepšují trávení. Ovoce obsahuje rozpustnou vlákninu – pektin. Normalizuje trávení a hladinu cholesterolu, pomáhá udržovat normální hladinu cukru v krvi. Americká diabetologická asociace uvádí Citrony na seznamu nejlepších potravin pro diabetiky díky přítomnosti rozpustné vlákniny, vitamínu C, kyseliny listové a draslíku.

Kolik citronů můžete denně sníst

Nedoporučuje se konzumovat citrony ve velkém množství. A pro lidi s gastrointestinálními onemocněními (včetně chronických) je ještě nebezpečnější je zneužívat, protože to může vyvolat exacerbaci, stejně jako pálení žáhy nebo nepříjemný pocit v žaludku.Denně byste měli sníst asi dva až tři plátky citronu.„V takovém množství může mít pozitivní vliv na tělo,“ radí nutriční specialistka Maria Vysotská.

Jak vybrat nejchutnější citrony

V první řadě věnujte pozornost vzhledu ovoce.

• Slupka by měla být jednotná, rovnoměrně zbarvená a neměla by mít žádné tmavé skvrny ani zelené plochy.
• Nedoporučuje se užívat příliš měkké citrony.: mohou být přezrálé nebo zkažené.
• Kůra zralých citronů má charakteristickou vůni bez cizích chemických pachů.
• Pro přípravu polévek, hlavních jídel a také pro chuť jsou vhodnější citrony s tlustou slupkou, na džusy a čaj – s tenkým.

Citronové pečivo je velmi chutné. Můžete si například připravit dietní mrkvovo-citronový koláč s tvarohovým krémem.

Přečtěte si naše kanály Telegram na svém smartphonu: Profile-News a Profile magazine. Stáhněte si zcela zdarma mobilní aplikaci časopisu Profil.