Model talíře – ideální poměr produktů na talíři.

Model talíře je pravidlo pro plnění talíře potravinami podle určitého schématu. Umožňuje vám vizuálně odhadnout, co a v jakém množství byste měli jíst, abyste zhubli a nepoškodili si zdraví.

„Model talíře“ vyvinuli finští nutriční specialisté v 80. letech minulého století. S jeho pomocí si snadno osvojíte principy racionální, vyvážené výživy, výběru „správných“ produktů a jejich umístění na talíř ve správném poměru. Nebudete se muset uchylovat ke složitým aritmetickým výpočtům, abyste určili počet kalorií a poměr bílkovin, sacharidů a tuků v pokrmu – „talíř“ to udělá za vás.
Metoda deskového modelu je velmi jednoduchá.

Vezmeme jeden talíř o průměru 23 centimetrů (9 palců) a mentálně ho rozdělíme na polovinu
Na polovinu talíře dáme zeleninu, která neobsahuje škrob, může to být: zelí, mrkev, cibule, brokolice, cuketa, květák, rajčata, okurky. Seznam by mohl pokračovat. Zeleninu lze vařit nebo podávat ve formě salátu. Množství zeleniny není omezeno – čím více, tím lépe. Je tu však jedno „ale“: zeleninovou „půlku“ byste neměli štědře přelévat olejem, dochucujte ji tučnou zakysanou smetanou nebo majonézou. Lepší je dochutit citronovou šťávou, sójovou omáčkou, balsamikovým octem nebo lehkou omáčkou na bázi nízkotučného tvarohu nebo bílého jogurtu. Rostlinný olej také poslouží, ale jen v malém množství – stačí pár čajových lžiček.

Polovina talíře se naplní zeleninou a kořenovou zeleninou tak, aby samotný talíř nebyl zpod nich vidět. Jinými slovy, mělo by jich být hodně, skutečná „hora“, a je dobré, když je zelenina a kořenová zelenina pohromadě.
Zelenina a kořenová zelenina jsou nejnižší kalorickou skupinou ze všech potravin. Měli byste začít jíst s nimi a poté postupně přecházet na další skupiny potravin, a to do zbývajících čtvrtin talíře. Tato zásada je při aplikaci modelu talíře velmi důležitá ze dvou hledisek.
Zaprvé: žvýkání zeleniny zabere spoustu času, mozek má čas se napojit na příjem potravy a centrum sytosti má čas nás včas varovat, že jsme sytí.
Za druhé: zelenina obsahuje hodně vlákniny, která dobře zasytí žaludek. Mnoho studií prokázalo, že jsme zvyklí jíst stejné množství jídla bez ohledu na jeho energetickou hodnotu. Proto je lepší vždy začít jídlo zeleninou a žaludek nejprve zasytit těmito nízkokalorickými produkty.

Zelenina a kořenová zelenina může být čerstvá, ve formě salátu nebo teplá, dušená, vařená na páře, ve formě zeleninového ragú. Důležité je si je „nekazit“ hojnou konzumací tučných omáček a šťáv, čímž se zvýší jejich zpočátku velmi nízký kalorický obsah. Vzhledem k tomu, že zelenina a kořenová zelenina mají nízkou energetickou hustotu (málo kcal/100 g produktu), lze je vždy přidat do jakéhokoli pokrmu. Tím se sníží kalorický obsah masa, ryb a příloh. Zelené fazolky, zelený hrášek a cizrna jsou zelenina, červené, bílé fazole, čočka jsou bílkovinné potraviny díky vysokému obsahu bílkovin.
Tato skupina produktů obsahuje mnoho vitamínů a mikroelementů. V těle plní ochranné funkce.

Druhou polovinu talíře také mentálně rozdělíme na polovinu. A výsledné čtvrtiny talíře naplníme.

Čtvrtina talíře: čtvrtinu naplňte bílkovinnými produkty. Může se jednat o maso (nejlépe libové), kuřecí maso, ryby, krůtí maso, vejce, houby, mořské plody, luštěniny a vaječná jídla. Velikost porce (80–100 g) se snadno určí okem, velikost 3g kusu masa se obvykle přirovnává k balíčku hracích karet.

Zbývající čtvrtina talíře: naplňte přílohou o hmotnosti 120-150 g. Může se jednat o brambory (2-3 kusy) nebo 3/4 hrnku pohanky, rýže nebo těstovin, kukuřice, kukuřičné lupínky – tuto čtvrtinu talíře lze nahradit kouskem černého nebo celozrnného chleba.

Podle tohoto schématu byste měli jíst dvakrát denně – například oběd a večeři. Kromě hlavního chodu podle „modelu talíře“ máte plné právo dát si dezert (jedno ovoce nebo sklenici bobulí) a vypít sklenici vody, nízkotučného mléka nebo kefíru. Mimochodem, ke stolu se můžete posadit po 18:00 nebo 19:00. Hlavní je nejpozději 2,5-3 hodiny před spaním.

Nezasekněte se ale na jednom jídle, pokud vám okolnosti nedovolují dodržovat model talíře. V takovém případě si můžete rozšířit obzory, zvážit celodenní výživu jako celek, prizmatem modelu talíře. Pokud výjimečně nemůžete jíst zeleninu k obědu, můžete si jí při dalším jídle na talíř přidat více než obvykle. Zeleninu můžete jíst během dne jen tak, jako svačinu, na krajíci chleba místo klobásy a večer si u televize pochutnávat na mrkvi.

Model s talířem vám pomůže sledovat vyváženost vaší výživy.
Pro talířový model je potřeba pouze oko, disciplína a trpělivost. Je nutné správně odhadnout poměry snědeného. Díky schématu, podle kterého je jídlo na talíři rozloženo, můžete střízlivě posoudit jeho energetickou hodnotu a nemýlit se v jeho užitečnosti. Počítání kalorií při jídle podle talířového modelu není povinné. Tento systém výživy bude vyhovovat i velmi zaneprázdněným lidem. Eliminuje nutnost zásobovat se specifickými produkty a umožňuje vám cítit se u jakéhokoli stolu zcela svobodně.

Samozřejmě, že váha nezmizí okamžitě, na výsledky si budete muset počkat, ale dosáhnete stabilnějšího a dlouhodobějšího efektu. Zaprvé je prokázáno, že pomalé hubnutí je pro tělo příjemnější. Nebude ve stresu, což znamená, že nedojde k žádné reakci na návrat k normální stravě, model s talířem nezabere mnoho času, nestanoví vážná omezení ohledně produktů, nesvazuje vám ruce a nohy.

Během procesu stravování se množství konzumovaného jídla tak či onak snižuje, což znamená, že jeho kvalita nabývá jiného významu. Vytvořením jídelníčku podle modelu talíře si můžete být jisti, že dostáváte vše, co potřebujete k udržení životně důležitých funkcí těla. Tento systém je plně v souladu s obecně uznávanými zásadami zdravého stravování, podle kterých bychom měli denně přijímat 50–60 % energie ze sacharidů, 30–35 % z tuků a 10–20 % z bílkovin.
Jedním z hlavních cílů stravování podle modelu talíře je snížení celkové energetické „hmotnosti“ jídla díky velkému množství zeleniny. I mírným snížením obsahu tuku v různých pokrmech a přidáním zeleniny do nich můžete dosáhnout snížení kalorického obsahu denní stravy o 500 kcal.
Můžete jíst správně, s mírou a přesto hubnout v jakékoli životní situaci a v jakémkoli životním tempu.

Autor článku Roma

• Domů ►
• O kuchyni a jídle ►
• Model talíře – ideální poměr produktů na talíři