Je možné jíst jablka při hubnutí: názor odborníků na výživu

Jablka jsou jedním z nejběžnějších a nejoblíbenějších druhů ovoce po celém světě. Jsou nejen chutné, ale také velmi zdravé, obsahují mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů. Mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, se ptá: je možné jíst jablka při hubnutí? Pojďme zjistit, jakou roli hrají v procesu hubnutí a jak je správně používat k dosažení požadovaných výsledků.

Obsah kalorií a nutriční hodnota jablek

Jablka jsou nízkokalorické potraviny. V průměru 100 gramů obsahuje asi 50-60 kcal. To znamená, že i když sníte celé středně velké ovoce (150-200 g), přijmete maximálně 100-120 kcal. Pro srovnání, 100 g bílého chleba obsahuje asi 270 kcal a 100 g mléčné čokolády asi 550 kcal.

Zároveň jsou jablka bohatá na vlákninu – 100 g ovoce obsahuje 2-3 gramy. Jedná se o komplexní sacharid, který tělo prakticky nevstřebává, ale hraje důležitou roli při trávení. Vytváří pocit plnosti, stimuluje střevní motilitu a vyživuje prospěšnou mikroflóru. Jablka obsahují také hodně vitamínu C (kyselinu askorbovou), kyselinu listovou, draslík, antioxidanty (flavonoidy a polyfenoly).

Nutriční složení jablek se však může mírně lišit v závislosti na odrůdě – zelené, červené nebo sušené. Podívejme se na vlastnosti jednotlivých typů.

Zelená jablka na hubnutí

Zelené odrůdy jablek, jako je Granny Smith, Golden, Simirenko, se vyznačují sladkokyselou chutí a hustou strukturou. Obsahují méně cukrů (glukózy, fruktózy, sacharózy) než sladké červené. Ve 100 g zeleného je průměrně 5-7 g sladidel, zatímco v červeném je 9-11 g.

Zároveň zelená jablka obvykle obsahují více vlákniny – až 3–4 g na 100 g. Díky tomu jsou sytější a užitečnější pro trávení. Jejich slupka také obsahuje mnoho polyfenolů – antioxidantů, které chrání buňky před poškozením, zlepšují metabolismus a snižují hladinu „špatného“ cholesterolu.

Zelená jablka jsou proto skvělou volbou na svačinu při hubnutí. Zaženou hlad, dodají energii, aniž by způsobily náhlé zvýšení hladiny cukru v krvi, a jsou bohaté na antioxidanty. Můžete jíst 1-2 denně, nejlépe mezi hlavními jídly.

Červená jablka na hubnutí

Odrůdy červených jablek, jako jsou Red Delicious, Fuji, Gala, Jonagold, jsou obvykle sladší a šťavnatější než zelené. Obsahují více jednoduchých cukrů, zejména fruktózy. 100 g obsahuje průměrně 9-12 g sladidel.

Červená jablka jsou přitom často bohatší na antokyany – speciální antioxidanty, které ovoci a bobulím dodávají červenou, modrou nebo fialovou barvu. Mají protizánětlivé a ochranné vlastnosti, zlepšují činnost srdce a cév.

Součástí jídelníčku tedy mohou být i červená jablka, ale v menším množství než zelená. Vzhledem k vyššímu obsahu cukru je lepší je jíst v první polovině dne a nenechat se unést. Stačí půl nebo jedna malá za den. Sladká chuť pomáhá vyrovnat se s touhou po dezertech a nezdravých svačinkách.

Sušená jablka na hubnutí

Sušená jablka se získávají odstraněním vlhkosti z čerstvého ovoce. Díky tomu se zmenšují na objem, ale jsou koncentrovanější na živiny a kalorie. 100 g obsahuje cca 250 kcal a 50-60 g cukrů – 5x více než čerstvé.

Sušení zároveň umožňuje zachovat většinu vitamínů, minerálů a vlákniny. 100 g sušených jablek obsahuje asi 7-8 g vlákniny, což je 2-3x více než čerstvých. Proto velmi zasytí a těžko se přejídají.

Při hubnutí mohou sušená jablka nahradit bonbóny, sušenky a další sladkosti. Je však třeba je konzumovat ve velmi omezeném množství – doslova 3-5 plátků denně. Nebo jej použijte jako zdroj energie před intenzivním tréninkem.

Jak jíst jablka při hubnutí

Chcete-li získat maximální užitek z jablek při hubnutí a nepoškodit vaši postavu, dodržujte jednoduchá pravidla:

• Dávejte přednost čerstvému ​​nebo pečenému ovoci před džusy, pyré a džemy. Celá jablka mají více vlákniny a méně cukru.
• Jezte jablka se slupkou, která obsahuje většinu antioxidantů a vlákniny. Stačí si vybrat bio ovoce a před konzumací je důkladně omýt.
• Jablka kombinujte se zdroji bílkovin – tvaroh, jogurt, ořechy, semínka. Díky tomu bude svačina výživnější a pomůže uspokojit hlad na dlouhou dobu.
• Jezte jablka mezi jídly, ne s nimi. Ovoce se tráví rychleji než ostatní potraviny, proto je nejlepší je jíst odděleně.
• Nenechte se unést sušenými jablky – jsou příliš kalorická. Stačí 2-3 plátky denně nebo asi 30 g.
• Pamatujte, že jablka nejsou všelék. Pro hubnutí je důležitý integrovaný přístup – kalorický deficit, vyvážená výživa, fyzická aktivita.

Je možné jíst jablka v noci při hubnutí?

Odborníci na výživu nedoporučují jíst na noc, zvláště při hubnutí. Noční mlsání může narušit trávení, způsobit nadýmání a břišní nepohodlí a zvýšit hladinu krevního cukru a inzulínu, což znesnadňuje spalování tuků.

Pokud však máte před spaním velký hlad a nemůžete usnout, je lepší sníst jablko než něco kaloričtějšího a těžšího. Je lepší zvolit zelené nebo sladkokyselé jablko než červené. Mají menší vliv na hladinu inzulínu a lépe uspokojují hlad. Pokuste se ale dokončit jídlo alespoň 2 hodiny před spaním.

Je možné při hubnutí jíst hodně jablek?

Jablka jsou opravdu zdravé ovoce, ale při hubnutí byste je neměli jíst v neomezeném množství. Přestože mají nízký obsah kalorií, pokud je konzumujete v nadměrném množství, můžete skončit s příliš velkým množstvím cukrů, zejména fruktózy. A jeho přebytek ve stravě může zpomalit proces spalování tuků a přispět k nárůstu hmotnosti.

Navíc příliš mnoho vlákniny z konzumace příliš velkého množství jablek může dráždit vaše střeva a způsobit nadýmání, plynatost, průjem nebo zácpu. Zvláště pokud jíte hodně na lačný žaludek nebo je špatně žvýkáte.

Optimální denní porce jablek na hubnutí je 1-2 střední ovoce nebo 200-300 g. Pokud jíte i jiné ovoce, bobule a zeleninu, můžete se omezit na jedno denně. Experimentujte a poslouchejte reakce svého těla, abyste našli dokonalou rovnováhu.

Závěr

Jablka jsou skvělým doplňkem dietního jídelníčku. Mají nízký obsah kalorií, zasytí a jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Pravidelná mírná konzumace pomáhá kontrolovat chuť k jídlu, zlepšuje trávení a posiluje imunitní systém.

Při hubnutí je lepší dát přednost čerstvým zeleným a sladkokyselým odrůdám jablek. Červené sladkosti můžete jíst po troškách, abyste uspokojili své chutě na sladké. Sušené jsou pro dietu příliš kalorické, ale někdy se dají použít jako rychlý zdroj energie.

Hlavní je zachovat umírněnost. Jeden až dva plody denně prospějí vaší postavě i zdraví. Ale přejídání může mít kvůli nadbytku cukrů a vlákniny opačný efekt. Kromě toho nezapomeňte, že pro efektivní hubnutí samotná jablka nestačí – je potřeba obecně dodržovat zdravý životní styl.