Jaké potraviny obsahují draslík?

Draslík je mikroprvek, který je bez nadsázky životně důležitý pro naše zdraví. Posuďte sami: podporuje činnost srdce, reguluje rovnováhu tekutin v těle a pomáhá nervovému systému. Prozradili jsme vám, jak se stravovat, abyste se vyhnuli nedostatku tohoto důležitého minerálu, a sestavili jsme hodnocení produktů bohatých na draslík.

V tomto článku:

1. 14 potravin s nejvyšším obsahem draslíku
2. Jaké další potraviny mají vysoký obsah draslíku?
3. Proč je potřeba draslík?
4. Jak pochopit, že existuje deficit
5. Jak správně jíst, aby se draslík dobře vstřebal

Největším milovníkem draslíku je srdce. Zdroj: Shutterstock

Poraďte se se svým lékařem

Nemůžeme vám diagnostikovat, napsat recept, poradit ani nic zakázat. To může provést pouze lékař a pouze po individuální konzultaci.

Nezbývá nám než mluvit o faktech potvrzených lékařským výzkumem.

14 potravin s nejvyšším obsahem draslíku

Lidské tělo si draslík nedokáže samo vyrobit, získáváme ho z jídla a nápojů.

Neustálý stres, vysoká fyzická aktivita, problémy s ledvinami vyčerpávají zásoby tohoto mikroelementu. Člověk se cítí unavený a slabý.

Abyste kompenzovali nedostatek, upravte svůj jídelníček. Draslík se dobře vstřebává ze sušeného ovoce, čerstvé zeleniny, mořských plodů a mléka.

• pro děti – asi 2000 mg;
• dospívající – přibližně 2300 mg;
• dospělí – 2600-3000 mg.

Pro vaše pohodlí jsme sestavili tabulku potravin, které obsahují obzvláště vysoké množství draslíku. Níže jsme některé z nich prozkoumali podrobněji.

Obsah draslíku, mg/100 g

Sušené houby

Čerstvé hřiby obsahují asi 400 mg draslíku, zatímco sušené ho obsahují téměř 10krát více. Dospělý člověk potřebuje k dosažení denní dávky pouze 70–80 g. Nejezte více a ne více než dvakrát týdně: houby zatěžují žaludek a jsou těžko stravitelné.

Houby také obsahují hodně bílkovin: asi 30 g na 100 g. Jsou bohaté na lecitin, který chrání stěny cév před tvorbou plaku, a na vitamín B2, který je nezbytný pro zdraví štítné žlázy.

Sušené houby lze přidávat do salátů, polévek, hlavních chodů, omáček a koláčů. Samozřejmě je v každém případě nutná tepelná úprava.

sušené ovoce

Sušené meruňky, rozinky, švestky, sušené fíky a broskve – přidejte je do svého jídelníčku a nedostatek draslíku vám nebude hrozit. Sušené ovoce je navíc bohaté na vitamíny a vlákninu, která normalizuje trávení.

Jsou sladké a chutné – zdravá alternativa k pečivu, čokoládě a dalším sladkostem s vysokým obsahem sacharidů a tuků. Sušené ovoce však také obsahuje hodně cukru, i když přírodního, proto by se mělo konzumovat s mírou – ne více než 100–150 g denně.

Nedostatek draslíku není pro milovníky sušeného ovoce problém. Zdroj: Shutterstock

ořechy

Ořechy jsou zásobárnou prospěšných látek. Kromě draslíku obsahují mnoho důležitých mastných kyselin, kyselinu listovou, zinek, fosfor, selen a další živiny. Ořechy obsahují slušné množství bílkovin: asi 25 g na 100 g. Jedná se o zdravou a sytou svačinu.

Jezte je čerstvé nebo smažené, ale lépe bez soli, cukru a dalších přísad. Lékaři doporučují jíst maximálně 30 g denně – jedná se o poměrně kalorický produkt.

Kategorie Více k tématu
Jak nahradit sladkosti a moučné výrobky správnou výživou

Sušená rajčata

Čerstvá rajčata se nemohou pochlubit vysokým obsahem draslíku: pouze 200 mg na 100 g. V sušených rajčatech a rajském protlaku je ho mnohem více. Kupovaná rajčata však často obsahují nadbytek cukru a konzervantů. Domácí příprava je mnohem zdravější. Vyrobit si sušená rajčata a protlak svépomocí není tak složité, jak se zdá: na internetu existuje mnoho jednoduchých receptů. Kromě draslíku obsahují vitamíny E, C, A, hořčík a železo. Během tepelné úpravy neztrácejí své prospěšné vlastnosti.

Brambory

„Nic užitečného: kalorie navíc a škrob“ – takto se bramborám někdy nespravedlivě hanlí. Ale jsou jedním z nejdostupnějších zdrojů vitamínu C, železa, zinku, vápníku, vlákniny a samozřejmě draslíku. Brambory zasytí na dlouhou dobu a podpoří pohodlné trávení. Nejvíce draslíku obsahuje slupka, proto je zdravější brambory péct ve slupce. Velká pečená brambora může obsahovat až 900 mg draslíku.

Jaké další potraviny mají vysoký obsah draslíku?

Kromě 14 draslíkových šampionů, co dalšího obsahuje tento cenný minerál?

Ovoce a bobule

Když se mluví o draslíku, banány jsou první věc, která vás napadne (asi 300 mg na 100 g). To však zdaleka není jeho nejbohatší zdroj. Například avokádo má v průměru více draslíku – asi 500 mg na 100 g. Navíc obsahuje zdravé tuky, které podporují srdce a cévy. Avokádo lze přidávat do salátů, dávat na toast, dělat z něj guacamole nebo ho jednoduše jíst lžící. Draslík se nachází i v jiném ovoci a bobulovinách. Ty hlavní jsme uvedli v tabulce níže. Kromě draslíku dodávají tělu antioxidanty, vlákninu a glukózu – „palivo“ pro mozek. Banány jsou snad nejznámějším zdrojem draslíku, ale zdaleka ne nejbohatším. Zdroj: Shutterstock

Zelenina a zelenina

Ne nadarmo jedl Pepek námořník z kresleného seriálu špenát, aby se stal silným a neporazitelným. Zařaďte do svého jídelníčku více čerstvé zeleniny. Šťovík, petržel, koriandr obsahují spoustu prospěšných prvků: vlákninu, vitamíny A, P, skupinu B, zinek. celý seznam by zabral dalších pár odstavců. Zeleninu je lepší jíst syrovou (pokud možno) nebo pečenou.

Fazole

Jejich hodnota spočívá ve velkém množství bílkovin, které tělo snadno vstřebává. Obsahují také hodně draslíku. Malá porce fazolí ho obsahuje více než banán. Luštěniny zlepšují trávení, pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi a dodávají dlouhotrvající pocit sytosti.

Mořské plody

Losos, tuňák, krevety, olihně, slávky – téměř všechny mořské plody nasycují tělo jódem, fosforem, omega-3 mastnými kyselinami, vitamínem D a kyselinou listovou. A také obsahují draslík. Mořské plody jsou dobré pro zdraví srdce, mozku, kloubů a pokožky. Nejlepší je je péct nebo dusit, aby se zachovaly všechny jejich prospěšné účinky. Solené a sušené ryby jezte co nejméně – velké množství soli neguje prospěšné účinky draslíku.

Mlékárna

Nemají tolik draslíku jako listová zelenina a luštěniny. Jsou však dobrým doplňkem zdravé stravy (pokud netrpíte intolerancí laktózy). Mléko a tvaroh jsou bohaté na vápník, kefír a jogurt jsou nezbytné pro dobré trávení. Navíc jsou mléčné výrobky bohatým zdrojem bílkovin a prebiotik.

Obiloviny

Ovesná kaše patří k nejzdravějším snídaním. Pokud k ní přidáte mléko a čerstvé bobule, získáte dlouhotrvající dávku energie a dávku vitamínů a vlákniny. Pokud nemáte rádi ovesné vločky k snídani, zkuste smoothie: v mixéru rozmixujte banán, jahody (nebo jiné bobule dle chuti), mléko nebo tvaroh a ovesné vločky. Získáte lahodný nápoj s vysokým obsahem draslíku, bílkovin a vlákniny – přesně to, co potřebujete pro správný start do nového dne.