Dá se po tréninku spát?

Proč máte špatný spánek a nespavost po tréninku v posilovně Jak usnout a vyřešit problém s nespavostí po tréninku?

Znáte lidovou moudrost: kolabujete únavou? Ale je tak snadné usnout, když nemáte absolutně žádnou energii, zvláště když jste poslední energii strávili vyčerpávajícím cvičením?

stres pro tělo

Jakékoli přepětí pro tělo znamená prudkou produkci kortizolu, stresového hormonu, ať už jde o chůzi do vysokého patra nebo o posilování. A to není překvapivé, díky kortizolu má tělo čas přizpůsobit se zátěži, zejména v případě intenzivní tělesné výchovy.

Produkce hormonů v určitou denní dobu je přirozený proces, který se v těle vyskytuje. Kortizol se vyrábí ráno, pomáhá nám probudit se, ale večer je jeho koncentrace v krvi poměrně nízká. Proto, když jdete večer do posilovny, pořádně zatěžujete své tělo, které v tuto dobu není zvyklé produkovat kortizol. Pokud se jeho koncentrace do doby, kdy usnete, nesníží, mohou začít problémy se spánkem. Určitě jste si všimli, jak se vám někdy po obzvlášť náročném večerním programu prostě nedaří usnout. Dlouhé a bolestivé usínání, nepochopitelné vzrušení a absolutní neschopnost usnout jsou prvními příznaky vážné poruchy spánku.

Horečka a dehydratace

1. Tělesná teplota přímo závisí na cirkadiánních rytmech našeho těla (cykly spánku a bdění), během spánku mírně klesá a po probuzení se opět zvyšuje na normální hodnoty. Při intenzivním cvičení je tedy tělesná teplota neustále zvýšená. Nestihnout se vrátit do normálu před spaním bude také jedním z důvodů dlouhého usínání.

2. Časté pití vody během cvičení není vhodné ani možné, což může také vést k dehydrataci v důsledku velké námahy a pocení. Kromě zjevných negativních důsledků vede nedostatek vody v těle ke snížení hladiny melatoninu v krvi.

Melatonin je hlavní a jediný hormon produkovaný večer, když už je venku tma. Počínaje svou syntézou dává tělu vědět, že je čas jít spát. Právě melatonin zajišťuje usínání a kvalitní spánek po celou noc, přičemž si udržuje svou vrcholnou aktivitu, ke které dochází v nejhlubší fázi spánku. A ráno spánkový hormon, jak se mu také říká, podporuje snadné probuzení a dobrou náladu.

Děje se tak při jeho přirozené a normálně fungující sekreci.

Pokud je z jakéhokoli důvodu, včetně těch, o kterých jsme hovořili výše, narušena syntéza spánkového hormonu, může dojít k nespavosti a dalším poruchám spánku.

Pokud je sport nedílnou součástí vašeho života, pak s větší pravděpodobností nebudete mít problémy s „nezdravým“ jídlem nebo narušeným denním režimem. Lidé věnující se tělesné výchově a sportu jsou více organizovaní a oddaní zdravému životnímu stylu, což zase podporuje dodržování práce a odpočinku, včetně spánkové hygieny.

Pokud však máte problém s nespavostí a jejími doprovodnými příznaky, mohou vám pomoci následující doporučení.

1. Trénink provádějte alespoň 3-4 hodiny před spaním, tělo se tak určitě stihne vzpamatovat a normalizovat hladinu hormonů, které vám brání usnout.

2. Přiměřeně zhodnoťte své silné stránky a nepracujte příliš tvrdě. Ale nesnižujte zátěž příliš prudce.

3. Povinné sledování rovnováhy voda-sůl během tréninkového programu. Pokud vám druh aktivity neumožňuje pít včas, doplňte ztracenou vodu ihned po cvičení.

4. Užívání speciálních stimulantů (předtréninkových) před večerním cvičením bude muset být odloženo.

5. Ochlazení a dechová cvičení nebo meditace pomohou nejen k večernímu usínání, ale také k vyvarování se svalových zranění.

6. Denní režim: i přes večerní cvičení si tělo postupně zvyká na určitou míru zátěže v tom či onom období. Pokud však plánujete změnit svůj rozvrh nebo změnit časová pásma, je lepší se cvičení večer vyhnout, dokud se tělo novému režimu nepřizpůsobí.

7. Vyvětrejte místnost a nastavte optimální teplotu pro spánek.

8. Teplé, relaxační koupele nebo procházky na čerstvém vzduchu.

9. Vypněte obrazovky různých gadgetů a jiných světelných zdrojů v ložnici alespoň 1 hodinu před spaním. Modré světlo má extrémně negativní vliv na produkci melatoninu, stejně jako další faktory, které jsme popsali.

Pokud vše ostatní selže a spánek stále nepřichází, další podporu mohou poskytnout léky obsahující melatonin. Díky svému vynikajícímu složení nenarušují přirozenou syntézu hormonu, jsou jeho úplným syntetickým analogem. Například „Velson“ – produkt má příznivou úroveň bezpečnosti, nezpůsobuje závislost nebo závislost, což je velmi důležité pro lidi, kteří vedou zdravý životní styl. Jedna tableta obsahuje 3 g melatoninu – to je bezpečné množství pro rychlé večerní usnutí, klidný spánek po celou noc a probuzení se ráno s dobrou náladou, bez pocitu těžkosti.

Nadváha a nedostatek spánku: existuje nějaká souvislost?

Když chodí do posilovny, mnozí očekávají, že trénink pomůže nejen udržet jejich tělo v dobré kondici, ale také vytvořit postavu snů. Pravda, určité akce po hodině mohou snížit veškeré úsilí na nulu. Mluvili o tom, co se nedoporučuje dělat bezprostředně po posilovně fitness instruktorka Karina Kukbrina и výživová poradkyně Julia Manchuk.

1. Příliš mnoho kardia pro vás není dobré

Po silovém tréninku mnoho lidí dokončí kardio cvičení. Tam chodí nebo běhají, obvykle alespoň 40 minut a snaží se zbavit ještě více kalorií.

„Během silového tréninku dosahují stresové a destrukční hormony (včetně kortizolu) vrcholné aktivity. Dlouhá kardio zátěž může nakonec vést k tomu, že se rychleji ničí svaly a ne tuková vrstva. Hrozí, že budete hubení, ale s přebytečným tukem na bocích,“ varuje instruktor.

Navíc přílišné kardio nadměrně zatěžuje srdce. Dejte proto přednost lehkému kardio běhání po dobu 10-20 minut. To normalizuje kardiovaskulární systém a také obnoví sílu.

2. Pouze správné sladkosti

Poznáváte se v tomto omylu? Paradoxně ji přijímá spousta příznivců zdravého životního stylu. Lidé často berou trénink, zvláště na úplném začátku, jako skutečný výkon, za který se považují za oprávněný je odměnit nějakým chutným pamlskem. Nejčastěji se jedná o velmi škodlivý a vysoce kalorický bonus.

„Nemyslete si, že to neovlivní vaši postavu. Raději si dopřejte zdravé sladkosti. To bude určitě výkon, když si místo koláče dáte ovoce nebo sušené ovoce,“ radí Yulia.

3. Nevynechávejte strečink

Je marné, že mnoho lidí považuje strečink po tréninku za ztrátu času. Pokud ji budete pravidelně zanedbávat, hrozí vám vážná zranění, která ukončí vaše sportovní aktivity. Instruktor připomíná, že strečink pomáhá zlepšit krevní oběh a rozptyluje kyselinu mléčnou.

4. Sportovní nápoje – s mírou

Sportovní nápoje mají nasládlou chuť a jejich účelem je pomoci obnovit rovnováhu elektrolytů v těle. Výživový poradce je doporučuje pít, pokud jste dokončili plný trénink. Pokud bylo cvičení z různých důvodů krátké, pak sladký nápoj přidá zbytečné kalorie navíc. Po lehkém tréninku je lepší pít čistou vodu bez přísad.

5. Nehladovějte po tréninku.

Je marné, že si po tréninku odepíráte občerstvení. Důležité je naučit se správně sestavit jídelníček.

Jídlo po cvičení hraje důležitou roli při regeneraci svalů. Koneckonců, rychlost metabolismu přímo závisí na množství svalové hmoty.

6. Masáž může počkat.

Masáž je považována za prospěšný regenerační proces. Ale nemusíte běžet rovnou z posilovny k masérovi. Instruktorka Karina Kukbrina radí dát svalům pár hodin na zotavení.

Na masáž je lepší jít druhý den po hodině. Dovedné akce zkušeného masážního terapeuta pomohou zmírnit bolest ze zánětlivých procesů ve svalech. Taková masáž nejen zvýší krevní oběh ve svalech a dodá jim užitečné složky, ale také urychlí odstranění produktů zbývajících po regeneračních procesech.

7. Je lepší jít do sauny později

Při cvičení v posilovně člověk ztrácí hodně vody a tělo je navrženo tak, že se snaží rychle obnovit vodní rovnováhu. Doslova vyhledává tekutinu a ukládá ji do svalových buněk.

V sauně člověk ztrácí další tekutiny, zatímco tukové zásoby zůstávají na svém místě. A po vyčerpávajícím tréninku se to pro tělo stává extrémním stresem. Nejvíce trpí srdce a ledviny.

Instruktor doporučuje jít do parní lázně jiný den. Pokud to chcete v den tréninku, tak počkejte alespoň hodinu a půl a také dbejte na to, aby byla v sauně nízká teplota.

8. Neměli byste kouřit ani pít

Pokud máte cigarety pevně v kapse, pak se po opuštění tělocvičny musíte zdržet kouření alespoň na pár hodin.

„Období po cvičení, kdy tělo potřebuje živiny co nejvíce, se nazývá období superkompenzace. Během těchto dvou hodin svaly jako houba nasají vše, co se k nim krví dostane,“ zdůrazňuje nutriční specialistka.

Nikotin je proto v těchto chvílích obzvláště škodlivý. S alkoholem je však situace obdobná. Specialista je toho názoru, že je lepší trénink úplně vynechat nebo jej přesunout na ráno, pokud je na večer plánována slavnostní hostina.

9. Chůze je zdravější než spánek

Karina Kukbrina si vzpomněla, že nejoblíbenější otázkou začátečníků zůstává: „Můžu po tréninku spát? Když totiž probíhá výuka přes den nebo o víkendu ráno, chcete si po návratu domů opravdu lehnout. To ale může mít špatný vliv na srdce, protože náhlé brzdění vždy vede k nepříjemným následkům. Odborníci radí postupně zpomalovat. Klidná procházka vám umožní „zpomalit“ tělesné procesy.

10. Mezi prvním a druhým.

Pokud se rozhodnete chodit do posilovny, musíte to dělat pravidelně. V opačném případě půjde veškeré úsilí do odpadu. „Vyhněte se velkým mezerám mezi tréninky, protože pokaždé musíte začít znovu,“ varuje instruktor.