Správné a užitečné polohy při spaní: jaká je nejlepší poloha při spaní, tipy a doporučení | Blog Anti-Age Expert

Přínos spánku pro lidské tělo je těžké přeceňovat. Poloha při spánku hraje důležitou roli. Která je považována za optimální pro relaxaci a zdraví?

Výhody správného spánku

Spánek je nezbytný pro aktivaci mnoha procesů odpovědných za normální fungování těla. Nelze je provádět v bdělém stavu, takže každý den musí člověk věnovat spánku alespoň 7-8 hodin.

Proč je spánek tak prospěšný?

• V důsledku experimentů bylo zjištěno, že během spánku mozek nadále plní své funkce a zároveň mění povahu své činnosti. Během dne se náš mozek setkává s velkým tokem informací. A když člověk usne, neurální spojení se zabývají organizováním a zpracováním dat a umísťují informace do „správné“ buňky mozku.
• Obnova pokožky. Během dne jsou odumírající buňky horní vrstvy kůže tělem odmítány. Ve stavu hlubokého spánku se zlepšuje prokrvení pokožky obličeje a hlavy, aktivují se regenerační a regenerační procesy.
• Posílení imunitního systému. Pomalá fáze spánku je dobou pro produkci hormonů stimulujících buněčnou reprodukci a obnovu, která hraje roli regulátoru imunitních procesů.
• Detoxikace. Podle vědců z University of Rochester spánek čistí mozek od toxinů, které se tam během dne nahromadily. To se děje následovně: mozkové buňky se zmenšují, aby vytvořily vzdálenost mezi neurony a umožnily tekutině „mokrou očistu“ mozku.
• Spustí se samoléčebný systém. Normalizuje se krevní tlak a hormonální metabolismus, stabilizuje se hladina krevního cukru.

Důsledky neustálého nedostatku spánku

Vědci bijí na poplach: za posledních 10 let se úroveň obecné spánkové deprivace ve světě výrazně zvýšila. K čemu to může vést:

• Špatný spánek snižuje produkci serotoninu, hormonu radosti. Člověk se vzdaluje společnosti, stává se asociálním, méně společenským, odpoutaným, apatickým, přepadají ho špatné myšlenky a deprese.
• Destabilizace hormonálních hladin. Dochází k narušení fungování štítné žlázy a neurotransmiterů.
• Zhoršení fyzické zdatnosti. Ospalý člověk úplně ztrácí chuť věnovat se fyzické aktivitě. Navíc čím méně člověk spí, tím více kalorií přijímá.
• Předčasné stárnutí pleti. Pravidelný nedostatek spánku přispívá ke zhoršení kvality kolagen-elastinových vláken a zlepšuje výživu buněk a tkání. V důsledku toho se objevují předčasné vrásky, otoky a modřiny pod očima.
• Zvyšuje se pravděpodobnost rakoviny prsu a prostaty. Jde o hormonálně závislé onkologické procesy. A jak už víme, syntéza a rovnováha hormonů s pravidelným nedostatkem spánku je značně narušena.
• Zvyšuje se riziko infarktu, mrtvice a obecně všech kardiovaskulárních onemocnění.

Spíte na levém boku

Za nejčastější polohu se považuje poloha na boku. Ačkoli to není bez nevýhod, lze jej nazvat nejoptimálnějším a nejpříznivějším pro spánek.

Odpočinek na levé straně má následující výhody:

1. Možnost chrápání a apnoe v této poloze je minimalizována;
2. Zbytky potravy se snadněji přesouvají z tlustého střeva do tlustého střeva, což usnadňuje pohyb střev;
3. Na rozdíl od jiných póz je vyloučen výskyt pálení žáhy. Žaludek se nachází pod jícnem, takže do něj nemůže vstoupit žaludeční šťáva;
4. Spánek na levém boku usnadňuje odstraňování toxinů z těla. Je to všechno o hrudním toku, který se nachází na levé straně;
5. Pravděpodobnost spánkové paralýzy je minimální. Totéž se nedá říci o poloze vleže, kdy je větší pravděpodobnost, že se u vás objeví spánková paralýza.

Navzdory mnoha výhodám má tato pozice také několik nevýhod:

1. Vrásky na obličeji v důsledku nesprávného kontaktu obličeje s polštářem. Tento bod lze však odstranit pomocí speciálních ortopedických polštářů.
2. Zhoršený průtok krve v oblasti pravé paže a ramene. Silný tlak z celého trupu může narušit krevní oběh a způsobit příznaky, jako jsou křeče, brnění a necitlivost.

Poloha na pravé straně je somnology považována za nevyhovující, protože v tomto případě může žaludeční šťáva proniknout do jícnu a riziko pálení žáhy se výrazně zvyšuje.

Pozice embrya

Pro lidské tělo je to nejpřirozenější, jelikož každý z nás byl v této poloze v děloze.

Mezi nepochybné výhody patří:

1. Maximální uvolnění všech svalů;
2. Optimální poloha pro obnovu vertebrálních kostí;
3. Snížení intenzity bolesti u žen během PMS;
4. Snadnější práce gastrointestinálního traktu;
5. Pomáhá předcházet chrápání.

Tato pozice se nedoporučuje:

• Těhotná;
• Ke starým lidem;
• Lidé trpící syndromem obstrukční spánkové apnoe, bronchiálním astmatem, epilepsií.

Spěte na zádech

Je považována za jednu z nejlepších, nejužitečnějších a nejpohodlnějších pozic. Páteř zaujímá svou přirozenou polohu, nenapíná se a uvolňuje se. Pokud spojíte spaní na zádech a tvrdou, ortopedickou matraci, pak gratulujeme, děláte pro svou páteř a tělo velmi dobrou věc. V této poloze je riziko skřípnutí nervů nebo svalů sníženo na minimální procento.

Uvádíme další výhody pozice:

• Prevence předčasného stárnutí pokožky obličeje.

Vzhledem k tomu, že vaše tvář nepřichází do kontaktu s polštářem a nehýbe se na něm po celou noc, obličejové svaly a tukové balíčky jsou v klidu a mají dobrý přístup ke kyslíku. Proto není vytvořeno příznivé prostředí pro vznik vrásek a záhybů. .

Při spánku na zádech nepřenášíte celou váhu těla na břicho a přilehlé břišní orgány. Nezasahujete do jeho práce, ale naopak snižujete riziko pálení žáhy.

• Prevence problémů s krkem.

Krk je v uvolněné poloze. Proto vás po probuzení nebudou trápit bolesti a nepříjemné svorky

Mezi nevýhody této polohy patří chrápání a zvýšená šance na spánkovou paralýzu. Pokud trpíte spánkovou apnoe, je také nejlepší nespát na zádech.

Spěte na břiše

Podle výzkumů asi 15 % lidí na planetě preferuje spánek na břiše. Tuto pózu však lze stěží nazvat zdravou pro tělo z několika důvodů:

• Nesprávné postavení páteře a krční páteře;
• Nadměrný tlak na oblast hrudníku a vnitřních orgánů;
• Vlivem stlačení kůže se zhoršuje zásobování tkání kyslíkem a živinami, objevují se otoky, předčasné vrásky a záhyby;
• Chybí podpora krční páteře, která je po ránu plná nepříjemných pocitů v krku a migrén.

Nejlepší polohy na spaní pro páry

Vědci z Pittsburghu v USA zjistili, že spánek v náručí milované osoby snižuje hladinu stresu v těle. Může za to zvýšená produkce endorfinů při společném odpočinku v posteli. Také podle vědců ze Severní Karolíny se během nočních objetí v krvi milenců zvyšuje obsah oxytocinu, hormonu náklonnosti a lásky.

Jaká je tedy nejlepší póza? Vědecké zkušenosti somnologů a psychologů odhalily, že nejúspěšnější polohou pro milence je „kolébka“: když zamilovaný pár spí, úzce se vzájemně ovlivňují, znamená to, že pár je ve vynikajícím vztahu a má vysokou úroveň. citové vazby a důvěry.

Stručné závěry

Velký význam má poloha při spánku, která ovlivňuje orgány, hormony a různé systémy těla. Chcete-li, aby byl váš spánek zdravý, zvolte spánek na zádech, na levém boku nebo v poloze plodu.

Seznam použité literatury

1. Deegan, P. C.; McNicholas, W.T. Prediktivní hodnota klinických příznaků pro syndrom obstrukční spánkové apnoe.
2. Léčba syndromu obstrukční spánkové apnoe/hypopnoe u dospělých. Národní klinická směrnice.
3. Schafer, H; Ewig, S; Hasper, E; a kol. Prediktivní diagnostická hodnota klinického hodnocení a záznamů nelaboratorního monitorovacího systému u pacientů se symptomy naznačujícími syndrom obstrukční spánkové apnoe.

Pokud vás ráno bolí hlava, možná spíte ve špatné poloze.

Proč je položení ruky pod hlavu méně škodlivé než ortopedický polštář? A v čem je spaní na břiše horší než na boku?

Jak mohou nesprávné polohy při spánku vést ke špatnému zdraví, vysvětlil neurolog, přednosta kliniky pro léčbu bolesti v nemocnici pojmenované po Vinogradova, vedoucí oddělení algologie a rehabilitace Ústavu matematiky a medicíny Univerzity přátelství národů Ruska, profesor, doktor lékařských věd. Jevgenij Sokov.

Pozor – na krk

Jaké polohy jsou pro spánek nepříznivé?

Na žaludku. V tomto případě musí člověk otočit hlavu na stranu. V této poloze jsou ohnuté a zkroucené nejen dýchací cesty, ale také tepny a žíly krku, které zajišťují krevní oběh mozku. Proto je tato poloha nežádoucí, pokud nejsou všechny ostatní kontraindikovány a nezpůsobují bolest. Řekněme, že při artróze kyčelního kloubu člověk nemůže spát na boku. Nebo v případě zlomených žeber – na zádech. Za normálních podmínek je třeba se vyhnout poloze na břiše.

Na zadní straně. Toto je příznivější držení těla. Ale ne nejlepší. Když má člověk narovnané ruce a nohy, není to úplně fyziologické. Když spíte na zádech, váš uvolněný jazyk se může pohybovat směrem k zadní části krku a ztěžovat dýchání.

Na polštář, který je příliš měkký, tenký nebo velmi vysoký, nebo bez něj. V prvním případě je hlava odhozena zpět nebo na stranu a podle toho mohou být žilní cévy na jedné straně stlačeny a na druhé straně nataženy. Proto se po takovém spánku mohou ráno objevit bolesti hlavy, protože se zpomalí žilní odtok. Pokud je polštář vysoký, zvedne se hlava nad úroveň zad, což má také nepříznivý vliv na cévy a zhoršuje odtok krve z mozku. Hustota a výška polštáře by měla být taková, aby umožnila krční, bederní, hrudní páteř a hlavu ve stejné rovině.

Na ortopedickém polštáři. Ty, které mají pod krkem bouli, se nedoporučují. Tento polštář podporuje krční páteř nikoli tím, že vyrovnává zátěž, ale tlakem na ni. To znamená, že ortopedická boule vyvíjí tlak především na žíly, a ne na obratle. Člověk například leží na pravém boku a krev mu proudí z hlavy hlavně žilami pravé strany. Pokud je navíc přitlačíte polštářem, průtok krve jimi se zpomalí. A to může mít škodlivý vliv na fyziologické normy spánku. Někteří Číňané dokonce spí na dřevěném špalku. A umisťují hlavu tak, aby vyvážili komplex hlava-krk. Poté zůstává krk volný pro venózní odtok. Pokud umístíte blok blíže ke koruně, krk se ohne. Blíže ke krku – hlava se zakloní dozadu.

Na ortopedické matraci, která si pamatuje polohu vašeho těla během spánku. Existuje názor, že matrace by měla mít optimální tuhost a sledovat všechny křivky páteře. Tato rada je však vhodná pro zdravé lidi s normálním držením těla. Ale téměř žádné z nich nejsou, protože většina z nás tráví většinu dne ve vynucené nesprávné poloze. Pokud člověk sedí celý den u počítače, špatně se hýbe, zažívá nefyziologické zátěže (např. kadeřník celý den stojí v poloprohnutém stavu), pak potřebuje v noci narovnat páteř. A neležet tak, aby matrace opakovala jeho vynucené a nesprávné polohy. Matrace by proto měla být polotuhá a ortopedická, nikoli z pohledu opakování křivek nesprávného držení páteře, ale z hlediska korekce – pro podporu optimálního obnovení normálního postavení páteře.

Potřebujete si dát polštáře mezi nohy, pod nohy, do náruče?

Zpravidla, pokud pacient nemá žádné zdravotní problémy a žádná onemocnění pohybového aparátu, pak další spánková zařízení nejsou nutná. A ani póza není celkově tak kritická. Naše tělo je optimalizováno pro různé polohy bez jakýchkoli pomocných prostředků. Ale pokud se člověk pohybuje nesprávně, rezervní kapacita se snižuje, což vede k problému, který nelze kompenzovat spánkem. Nesprávné držení těla pak prohlubuje negativitu nahromaděnou v důsledku nedostatečných a nesprávných pohybů, vynucených pozic během dne.

Spát podle pravidel

Jaký je nejfyziologickější způsob spánku?

Horizontální poloha je přirozeným odpočinkem pro pohybový, cévní a nervový systém. Když je člověk ve vertikální poloze, gravitační zátěží jsou neustále drážděny receptory celého pohybového aparátu. A mozek tyto signály nepřetržitě zpracovává. Centrální nervový systém potřebuje odpočinek. Spánek by měl trvat alespoň 7 hodin, nejlépe blíže 8 hodinám. Navíc je jedno, zda je všední den nebo víkend. Pro tělo takové dny neexistují. Ideální doba pro spánek je od 10 do 6 hodin.

Když člověk usne, teprve po 2–3 hodinách se svaly plně uvolní a cévy se rozšíří. Chcete-li urychlit nástup relaxace, můžete 10 minut před spaním udělat malý autotrénink. Lehněte si do vodorovné polohy, snažte se uvolnit svaly, nohy, ruce, zklidněte se, odpojte se od nepříjemných myšlenek. Pak za pouhou hodinu se vaše svaly uvolní, vaše cévy se rozšíří a váš spánek bude dokonalejší.

Jaká je ideální poloha na spaní?

Na straně. Pro relaxaci je nejoptimálnější pozice s mírně pokrčenýma rukama a nohama. A nejlépe na pravou stranu. Když ležíte na levém boku, vaše srdce zažívá stres z komprese mediastina a plic.

Někteří lidé si při spánku rádi dávají dlaň pod tvář. Výsledkem je ohyb v loketním kloubu o téměř 30 stupňů. Podle toho se tepna, která tam prochází, také ohýbá pod stejným úhlem. Zdálo by se, že silný ohyb v tepně by měl vést k narušení krevního oběhu. Cévy se však v procesu evoluce a růstu organismu těmto ohybům přizpůsobují a zajišťují správné prokrvení i v této poloze. Ale pokud ohnete krk nebo kyčelní kloub pod takovým úhlem, existuje vysoká pravděpodobnost rozvoje ischemických procesů.