Můžete jíst mandle každý den?

Mandle jsou dobré jak jako svačina, tak jako přísada do různých jídel. Vyrábí se z něj mléko, marcipán, mouka a mandlový olej se používá v kosmetologii. Jeho nepopiratelnými přednostmi jsou nejen příjemná, jemná chuť, ale také zdravé složení.

Mandloně jsou považovány za jednu z prvních domestikovaných plodin. A pokud byly údajně nejprve pěstovány v Jordánsku, v naší době se Spojené státy staly lídrem v dodávkách mandlí.

Mandle se konzumují syrové nebo pražené jako svačina nebo se přidávají do sladkých či slaných jídel. Jak je to užitečné a proč je důležité ho přidat do vaší stravy – to vám řekneme v našem článku.

Co potřebuješ vědět

Ačkoli jsou mandle běžně označovány jako ořech, ve skutečnosti jsou to jedlá semena plodů mandloně. Jsou pokryty pevnou slupkou. Blízkými příbuznými mandloní jsou meruňky, které se také pěstují v teplém a suchém klimatu. Jejich jádra jsou někdy zaměňována s mandlemi kvůli jejich vnější podobnosti. Ale meruňková jádra jsou mnohem měkčí, slupka se snáze odstraňuje a mandle mají obvykle tmavší barvu.

Mandlovník patří do čeledi Rosaceae a rodu Plum. Existují dva druhy mandlí: sladké a hořké. První se jí a druhý se používá při výrobě aromatických extraktů do potravin a likérů. Hořké mandle by se neměly jíst, protože obsahují amygdalin, toxin, který může poškodit zdraví a dokonce způsobit smrt.

Kalorie a nutriční hodnota mandlí

Mandle obsahují mnoho prospěšných látek. Jedna 28 gramová porce obsahuje:

• 160 kalorií
• 6 g uhlohydrátů;
• 3,5 g vlákna;
• 6 g bílkovin;
• 6 g bílkoviny;
• 76,3 mg vápníku;
• 1 mg železa;
• 76 mg hořčíku;
• 136 mg fosforu;
• 208 mg draslíku;
• 0,9 mg zinku;
• 0,3 mg mědi;
• 0,6 mg manganu;
• 1,2 mcg selenu;
• 7,27 mg vitaminu E.

Mandle dále obsahují měď, vitamín B2 (riboflavin) a fosfor. Jako rostlinný produkt obsahuje kyselinu fytovou. Zhoršuje vstřebávání železa, zinku a vápníku a může přispívat k nedostatku minerálních látek.

Výhody mandlí: 8 vlastností

Mandle jsou bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály. Pozitivně ovlivňuje hladinu cukru v krvi, krevní tlak a cholesterol. Pomáhá také předcházet škodlivé oxidaci LDL (low-density lipoprotein) cholesterolu, pomáhá normalizovat váhu a snižuje pocit hladu. Hrst mandlí o hmotnosti asi 28 gramů obsahuje jednu osminu vaší denní potřeby bílkovin.

Mandle mají vysoký obsah antioxidantů

Antioxidanty chrání před oxidačním stresem, který může poškozovat molekuly v buňkách těla a přispívat k zánětům, stárnutí a rakovině. V mandlích jsou tyto látky obsaženy ve slupce.

Klinická studie na 60 kuřácích zjistila, že asi 84 gramů mandlí denně snížilo biomarkery oxidačního stresu o 23–34 % během čtyř týdnů.

Mandle obsahují hodně vitamínu E

Mandle jsou bohaté na vitamín E, který obsahuje antioxidanty rozpustné v tucích, jako je tokoferol. Jedna porce (28 g) semínek obsahuje asi 7,27 mg vitamínu E, což je přibližně 37 % denní dávky.

Po několika studiích vědci dospěli k závěru, že pokud zvýšíte pravidelný příjem tohoto vitamínu, můžete snížit rizika kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a Alzheimerovy choroby. Je ale potřeba více dat.

Mandle mohou pomoci snížit hladinu cukru

Mandle jsou bohaté na hořčík, který se podílí na mnoha procesech v těle, včetně kontroly hladiny cukru v krvi. Dvě porce mandlových semínek obsahují přibližně 150 mg tohoto stopového prvku, s celkovým denním příjmem asi 310–420 mg.

25–38 % lidí s diabetem 2. typu trpí nedostatkem hořčíku. A pokud se doplňuje, hladina cukru v krvi klesá. To naznačuje, že potraviny s vysokým obsahem hořčíku, jako jsou mandle, mohou pomoci předcházet cukrovce 2. typu. V jedné studii 20 lidí s diabetem 2. typu jedla 60 gramů mandlí denně po dobu 12 týdnů. V důsledku toho došlo ke snížení hladiny cukru a lipidů.

Pokračování článku si můžete přečíst kliknutím na odkaz ve zdroji.

Mandle vám mohou pomoci zhubnout a snížit riziko srdečních a cévních onemocnění.

K tomu je potřeba sníst 30-50 g ořechů denně. A dokonce i lidé, kteří pravidelně jedí pouhých 5 gramů mandlí, mají celkově vyšší skóre kvality stravy. Může to být jednoduše proto, že sledují svůj jídelníček a snaží se jíst různé skupiny potravin.

Přísně vzato, mandle nelze označit za nejzdravější ořech – na tento titul si mohou nárokovat i jiní – ale jsou bohaté na nenasycené tuky, vitamíny a minerály, které jsou důležité pro zdraví. Pojďme přijít na to, co je na mandlích ještě dobrého a v jaké podobě je nejlépe konzumovat.

SPOLEČENSTVÍ
Chcete zavést dobrý zvyk?

Připojte se k realitě o zdravém životním stylu a podělte se o své pokroky – zvýšíte tím své šance na úspěch

Co jsou mandle

Mandle obecná je strom z čeledi růžovitých. Jeho domovinou je jihovýchodní Asie. Nyní se rostlina pěstuje v mnoha oblastech světa, kde je klima blízko Středozemního moře. Největším dodavatelem mandlí na světovém trhu je Kalifornie.

Mandloň obvykle dosahuje výšky 3-4 m a kvete neobvykle krásnými a voňavými světle růžovými a bílými květy. Ořech je semeno ovoce, které zpočátku svým vzhledem připomíná meruňku. Jakmile dozraje, uschne a rozpůlí se a odhalí semeno s tvrdou skořápkou.

Mandle jsou ve dvou variantách: sladké a hořké. Semena sladkých mandlí se používají k jídlu a z hořkých se získávají aromatické přísady do potravinářských výrobků. Hořké mandle jsou nejedlé: obsahují 2 až 8 % amygdalinu. Tato látka se v těle mění na toxickou kyselinu kyanovodíkovou.

Co je v mandlích

Mandle mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny, minerálů a vitamínů – více než mnoho jiných ořechů. Jeho složení je ovlivněno typem stromu, podmínkami pěstování a dobou sklizně.

50g porce mandlí obsahuje 25g tuku, z toho pouze 8% tvoří nasycené mastné kyseliny. Všechno ostatní jsou zdravé mono- a polynenasycené tuky. Obsahuje také spoustu polyfenolických antioxidantů a vitamín E, který má také antioxidační účinek. Například 50 g ořechů obsahuje asi 90 % denní potřeby vitamínu E. Mandle jsou přitom vysoce kalorický produkt: více než 600 kcal na 100 g.

Co je obsaženo v 50 g mandlí

Kalorická hodnota	290 kcal
Tuky	25 g
Protein	10,5 g
Vlákno	6,25 g – asi 20% denní hodnoty (stránka není dostupná z Ruské federace)
Draslík	365 mg – 11-14% denní dávka, s přihlédnutím k pohlaví
Fosfor	240 mg – 6 % DV
Vápník	135 mg – 13,5 % DV
Hořčík	135 mg – 33-37,5% denní dávka, s přihlédnutím k pohlaví
Vitamin E	13 mg – 87 % DV
Kyselina nikotinová	1,8 mg – 11-13% denní dávka, s přihlédnutím k pohlaví
Zinek	1,6 mg – 15-20% denní dávka, s přihlédnutím k pohlaví
Mangan	1,1 mg – 50-60% denní dávka, s přihlédnutím k pohlaví

Co je obsaženo v 50 g mandlí

Kalorická hodnota	290 kcal
Tuky	25 g
Protein	10,5 g
Vlákno	6,25 g – asi 20% denní hodnoty (stránka není dostupná z Ruské federace)
Draslík	365 mg – 11-14% denní dávka, s přihlédnutím k pohlaví
Fosfor	240 mg – 6 % DV
Vápník	135 mg – 13,5 % DV
Hořčík	135 mg – 33-37,5% denní dávka, s přihlédnutím k pohlaví
Vitamin E	13 mg – 87 % DV
Kyselina nikotinová	1,8 mg – 11-13% denní dávka, s přihlédnutím k pohlaví
Zinek	1,6 mg – 15-20% denní dávka, s přihlédnutím k pohlaví
Mangan	1,1 mg – 50-60% denní dávka, s přihlédnutím k pohlaví

Proč jsou mandle užitečné?

Potenciální přínosy mandlí pro srdce a celkové zdraví jsou podpořeny zjištěními četných studií, které se vztahují na všechny ořechy. Ale složení různých ořechů se mírně liší, takže se podívejme na to, co je známo konkrétně o mandlích.

Byl studován více v klinických studiích než jiné ořechy. Existuje například několik systematických přehledů

Výsledky přehledu ukazují, že při pravidelné konzumaci mandle:

1. Mírně snižuje celkovou tělesnou hmotnost a procento tělesného tuku.
2. Snižuje hladinu triglyceridů, celkového cholesterolu a lipoproteinů s nízkou hustotou v krvi, známých jako „špatný“ cholesterol.
3. Pomáhá udržovat normální krevní tlak.

Některé studie prokázaly účinky mandlí na potlačení chuti k jídlu, ale statistická významnost těchto výsledků je nízká.

To znamená, že klinické studie říkají, že mandle podporují hubnutí a jsou užitečné pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Jeho účinnost je však nízká a pro pozitivní výsledek je potřeba ořech konzumovat ve velkém množství a dlouhodobě. Mandle by tedy neměly být považovány za léčivý přípravek, ale mohou být součástí zdravé výživy. Například jakékoli ořechy, včetně mandlí, jsou důležitou součástí středomořské stravy. Nyní je považován za nejzdravější a podle výzkumů snižuje riziko cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění, obezity a řady dalších problémů.

Kolik mandlí můžete sníst?

Mandle nebo jakékoli jiné ořechy by se měly jíst několikrát týdně nebo každý den.

Ve studiích účastníci konzumovali v průměru 50 g – to je 40-42 ořechů denně. Zároveň omezili další kalorická jídla. American Heart Association doporučuje jíst pět porcí ořechů týdně (webová stránka není dostupná z Ruské federace), porce je asi 30 g, což je asi hrst produktu (webová stránka není dostupná z Ruské federace). Neměli byste jíst příliš mnoho mandlí kvůli jejich vysokému obsahu kalorií.

Které mandle jsou zdravější: pražené nebo syrové?

Mandle lze konzumovat syrové nebo pražené (místo není dostupné z Ruské federace). Pravda, pražením může dojít ke ztrátě antioxidantů, ale minerály, tuky a vitamín E v pražených ořechách jsou téměř úplně zachovány.

Je důležité si uvědomit, že pražené mandle prodávané v obchodech často obsahují hodně soli a výrobci ne vždy uvádějí přesné množství. Denní příjem soli pro zdravé dospělé není více než 5 g. Se solí z takových mandlí je nutné počítat v běžné stravě a je lepší dát přednost nesoleným ořechům.

Výrobci ořechů často uvádějí pouze obsah bílkovin, tuků a sacharidů a také obsah kalorií v produktu. Kolik soli obsahuje, není jasné. Zdroj: ozon.ru

Mohou mandle ublížit?

Mandle jsou kontraindikovány u lidí s alergiemi na stromové ořechy.

Pokud nedochází k alergii, jsou sladké mandle při přiměřené konzumaci bezpečné, a to i pro děti a těhotné a kojící ženy.

Zprávy o zdraví, rozhovory s lékaři a pokyny pro pacienty v našem telegramovém kanálu. Přihlaste se k odběru, abyste věděli, co se děje: @t_zdorov