Cizrnová mouka: použití a vlastnosti

Pokud se cizrna (někdy také nazývaná garbanzo fazole) vyskytuje ve vaší stravě pouze ve formě hummusu, pak přicházíte o všechny výhody cizrnové mouky. Tato mouka má všechny nutriční výhody cizrny, protože obsahuje pouze jednu složku: praženou (nebo syrovou) mletou cizrnu.

Fazole Garbanzo jsou jednou z nejoblíbenějších luštěnin po celém světě. Není divu, že se po staletí používají k výrobě multifunkční bezlepkové mouky.

Jaké jsou výhody cizrnové mouky? Oproti pšeničné mouce obsahuje více vlákniny a bílkovin, navíc je bezlepková. Ať už můžete jíst obiloviny nebo ne, určitě vás potěší hutná textura a vysoká kvalita cizrnové mouky. Budete také překvapeni, v kolika pokrmech jej můžete použít.

Co je to cizrnová mouka?

Jak se vyrábí cizrnová mouka? Vyrábí se z mletých fazolí garbanzo (tj. cizrny).

Fazole Garbanzo jsou potravinou bohatou na vlákninu v rodině luštěnin, kam patří také fazole, čočka a hrách.

Cizrnová mouka neboli besan je oblíbená v mnoha zemích, zejména v Asii a na Středním východě. Je považován za jednu z hlavních ingrediencí v kuchyních Pákistánu, Nepálu a Bangladéše.

Prospěšné vlastnosti luštěnin stále přitahují zájem vědců a jejich produkce a spotřeba roste po celém světě. Mezi evropskými zeměmi jsou fazole nejoblíbenější v oblastech Středomoří (8–23 g cizrny na hlavu denně, oproti 5 g v severní Evropě a USA). To vedlo vědce k domněnce, že zvýšená konzumace vlákniny a fytonutrientů z luštěnin je důvodem vynikajícího zdraví obyvatel těchto zemí.

Cizrna je součástí jídelníčku některých národů již více než 7 500 let! I nadále je jedním z nejoblíbenějších druhů fazolí po celém světě. Jeho konzumace je spojena s dlouhověkostí, zdravým srdcem a nedostatkem nadváhy.

Nutriční vlastnosti

Zařazení cizrny do jídelníčku je skvělý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny. Protože jsou bohaté na vlákninu, mnoho studií ukazuje, že konzumace cizrny a většiny ostatních luštěnin může snížit riziko ischemické choroby srdeční, obezity, cukrovky 2. typu a dokonce i některých typů rakoviny.

Garbanzo také obsahuje širokou škálu vitamínů a minerálů, stejně jako několik antioxidantů, včetně fenolických sloučenin. Předpokládá se, že cizrna má ideální poměr vápníku a hořčíku, obsahuje velké množství kyseliny listové, nezbytné pro zdravé těhotenství, mnoho vitamínů skupiny B, např. vitamín B6, a dostatečné množství draslíku, který posiluje srdce.

Obsahuje také silný antioxidant selen, železo a vysoké množství rostlinných bílkovin.Cizrnová mouka je bezlepková, což znamená, že je skvělá na pečení pro ty, kteří ji nejedí.

Podle USDA obsahuje půl šálku cizrnové mouky (nebo besanu) přibližně:

• 178 kalorií
• 26,6 g sacharidů
• 10,3 g bílkovin
• 3,1 g tuku
• 5 g vlákniny
• 101 mg kyseliny listové (50 % RDA)
• 0,75 mg manganu (37 % RDA)
• 0,4 mg mědi (21 % RDA)
• 76 mg hořčíku (19 % RDA)
• 146 mg fosforu (15 % RDA)
• 0,2 mg thiaminu (15 % RDA)
• 2 mg železa (12 % RDA)
• 0,25 mg vitaminu B6 (12 % RDA)
• 778 mg draslíku (11 % RDA)
• 3 mg zinku (9 % RDA)
• 7 mg selenu (6 % RDA)

Je kukuřičný olej zdravý? Výhody a nevýhody

Zdravotní přínosy

1. Bohatý zdroj vlákniny

Jak bylo uvedeno výše, garbanzo má vysoký obsah vlákniny. Díky tomu je cizrnová mouka stejně dobrým zdrojem této látky. Může snadno nahradit běžnou rafinovanou mouku, která nemá prakticky žádné živiny a jen velmi málo vlákniny.

Téměř každá studie zkoumající výhody stravy bohaté na vlákninu ukazuje překvapivé výsledky. Některé studie naznačují, že konzumace vysokého množství vlákniny je spojena s nižší pravděpodobností vzniku cukrovky a rakoviny tlustého střeva a riziko obezity a přibírání na váze je také výrazně nižší.

Cizrna má vysoký obsah vlákniny obecně a rozpustné vlákniny zvláště a má také vysoký obsah rezistentního škrobu. To vše dělá z cizrnové mouky produkt s nízkým glykemickým indexem. Dietní vláknina ve fazolích napomáhá trávení, zabraňuje zácpě a dokonce vám pomůže zhubnout tím, že vás rychle zasytí.

2. Může zlepšit zdraví srdce

Je známo, že luštěniny pomáhají obnovit optimální hladinu cholesterolu, zmírňují příznaky hypertenze a chrání před srdečními chorobami.

Pomáhají chránit tepny před tvorbou plaku, udržovat krevní tlak a snižují riziko srdečního infarktu a mrtvice. Studie zjistily inverzní vztah mezi příjmem nerozpustné vlákniny a systolickým a diastolickým krevním tlakem, celkovým cholesterolem a triglyceridy.

Cizrna je bohatá na polyfenoly, z nichž mnohé jsou silné antioxidanty, které bojují proti zánětům a oxidačnímu stresu. Prospektivní studie publikovaná v „Americký žurnál klinické výživy“, naznačuje, že strava obsahující fazole obsahuje méně cholesterolu, což má pozitivní vliv na rizikové faktory metabolického syndromu a snižuje pravděpodobnost ischemické choroby srdeční a cukrovky.

Podle studie z roku 2021 zveřejněné v časopise “živiny”konzumace garbanza negativně ovlivňuje rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, včetně nadváhy, narušené střevní mikroflóry a zánětu.

Jiné studie ukazují, že pouhá jedna porce (asi 3/4 šálku) vařených fazolí jakéhokoli druhu snižuje pravděpodobnost infarktu a pomáhá normalizovat hladinu cholesterolu. Je to proto, že vláknina ve fazolích vytváří gelovitou látku v gastrointestinálním traktu, která se váže na mastné kyseliny.

Rozpustná i nerozpustná vláknina je nezbytná pro kontrolu hypertenze a potraviny bohaté na vlákninu mohou zabránit přejídání a hromadění nezdravého tuku, zejména kolem životně důležitých orgánů, včetně srdce.

3. Stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáhá předcházet cukrovce

Vláknina, zejména rozpustná, nejen snižuje hladinu cholesterolu, ale také pomáhá zpomalit vstřebávání cukru do krve. To je velmi důležité pro lidi trpící cukrovkou, metabolickým syndromem a prostým sledováním hladiny cukru.

Cizrnová mouka obsahuje komplexní sacharidový škrob, který tělo časem vstřebá a využije jako zdroj energie, což přináší výrazně více výhod ve srovnání s rafinovanými sacharidy.

Existuje mnoho důkazů poukazujících na skutečnost, že strava bohatá na vlákninu je mnohem účinnější v ochraně před cukrovkou 2. typu než jakákoli jiná strava. Fazole obecně nezpůsobují velký nárůst hladiny glukózy v krvi ve srovnání s potravinami, jako jsou brambory nebo produkty na bázi pšeničné mouky.

Zatímco rafinovaná mouka způsobuje prudké zvýšení hladiny cukru, což způsobuje nárůst a následné zhroucení vaší energie, cizrnová mouka je pomalu se spalující sacharid, který příliš neovlivňuje hladinu glukózy, což znamená, že má nižší glykemickou zátěž. Zahrnutí spousty potravin s nízkým glykemickým indexem do vaší stravy pomáhá přirozeně bojovat s cukrovkou, předcházet chuti na cukr a dodává vám energii.

4. Podporuje hubnutí

Konzumace fazolí se doporučuje při hubnutí, protože obsahují málo kalorií a přibývající ve střevech potlačují signály hladu. V podstatě všechny potraviny, které mají vysoký obsah vlákniny, mají vysoký obsah živin a nízký obsah kalorií. Zároveň naše tělo nedokáže absorbovat sacharidy z vlákniny.

Cizrnová mouka je také bohatým zdrojem bílkovin, které podporují sytost a zabraňují chuti na nezdravá jídla. To vám umožní zhubnout rychle a bez újmy na zdraví.

Výzkum 2020 v časopise Journal of Nutrition and Metabolismuvádí, že „fazole a fazole mají pravděpodobně nutriční vlastnosti, které mohou být prospěšné v boji proti obezitě“. Ve skutečnosti mnoho studií ukazuje, že zvýšení vašeho příjmu rozpustné nebo nerozpustné vlákniny je spojeno se zvýšenou sytostí a snížením následného hladu, což má pozitivní vliv na udržení optimální hmotnosti.

Výzkum publikovaný v publikaci “Recenze výživy“ uvádějí, že suplementace 14 gramů vlákniny denně dvakrát nebo vícekrát týdně je spojena s 10procentním snížením energetického příjmu a průměrným úbytkem hmotnosti 2 kg za období 3,8 měsíce.

Obecně platí, že potraviny s větším množstvím vlákniny vyžadují důkladnější žvýkání, což dává tělu více času, aby si uvědomilo, že nemá hlad. To znamená, že se nebudete přejídat.

Po konzumaci potravin, jako je cizrnová mouka, která je bohatá na bílkoviny i vlákninu, si pravděpodobně všimnete, že se cítíte sytější po delší dobu. To je způsobeno schopností vlákninových produktů stabilizovat hladinu cukru.

Jaké výhody to přináší? Použití cizrnové mouky k přípravě svačin s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže vyhnout se přejídání.

5. Zmírňuje záněty a zlepšuje imunitní funkce

Cizrnová mouka je také silnou protizánětlivou potravinou a konzumace fazolí má protizánětlivé účinky a chrání před rakovinou, zejména rakovinou trávicího traktu (rakovina tlustého střeva, žaludku a ledvin). Je to dáno vysokým obsahem vlákniny v luštěninách, která „vytahuje“ střevní toxiny, chrání buňky, brání rozvoji zánětů a bojuje proti škodlivým účinkům volných radikálů.

Cizrna je dobrá pro trávicí systém a posiluje imunitní systém. Neutralizuje kyselost způsobenou špatnou výživou a normalizuje pH v těle. V zásaditějším prostředí tělo lépe udržuje homeostázu, bojuje se záněty a blokuje množení rakovinných buněk.

Přestože cizrna obsahuje antinutrienty, které negativně ovlivňují vstřebávání některých živin, techniky vaření, jako je klíčení nebo namáčení fazolí, mohou pomoci odstranit některé škodlivé oligosacharidy a učinit fazole zdravějšími.

6. Bezlepkové a dobré pro trávení

Protože cizrnová mouka neobsahuje pšenici, ječmen, žito ani oves, je zcela bez lepku a obilovin. Ať už trpíte nesnášenlivostí lepku nebo ne, vyhýbání se této látce může být prospěšné, protože má negativní účinky na vaše střeva, trávení a imunitní reakce.

K výrobě bezlepkového pečiva mnoho kuchařů doporučuje nahradit 25 % běžné nebo jakékoli jiné bezlepkové mouky moukou garbanzo, aby se zvýšil obsah bílkovin a vlákniny bez obětování chuti a textury.

Cizrnovou mouku můžete použít k přípravě pokrmů jako

• falafel
• humus
• sokka
• farinata
• placky
• empanadas
• pizzové kůrky
• sušenky

Skvěle se hodí na přípravu koláčů nebo chleba. Snadno se maskuje jinými ingrediencemi a dobře se kombinuje s aromatickými bylinkami, sýrem, čokoládou a dýní.

Jak vyrobit cizrnovou mouku

Výroba cizrnové mouky (nebo besanu) doma je snadná, stačí vám k tomu mixér nebo výkonný mlýnek na kávu.

Začněte nákupem sušených fazolí garbanzo. Vybírejte bio fazole, protože neobsahují chemikálie, které mohou v cizrně zůstat i po důkladném promytí.

Mouka může být vyrobena ze sušené, syrové nebo pražené cizrny. Pečená cizrna je chuťově výraznější, zatímco syrová chutná o něco hořčeji.

Chcete-li připravit cizrnovou mouku, musíte udělat následující:

1. Nejprve namočte fazole na 8-24 hodin do vody. Voda by měla pokrýt cizrnu alespoň 2-3 cm.
2. Poté cizrnu osušte na tácu nebo pomocí sušičky. Umístěte cizrnu do jedné vrstvy. Umístěte tác na teplé místo na 12 hodin nebo nechte sušičku 12 hodin při 50 °C. Ujistěte se, že je cizrna zcela suchá.
3. Rozdrťte zrna v mixéru nebo mlýnku na kávu. Mouku prosejte přes síto, abyste odstranili všechny hrudky, a poté znovu umelte, dokud není textura měkká a hladká.
4. Cizrnovou mouku skladujte ve vzduchotěsné nádobě až dva měsíce.

Jak používat (recepty)

Kde se dá cizrnová mouka koupit?

Cizrnovou mouku hledejte v obchodech se zdravou výživou, ve velkých supermarketech nebo na asijských a orientálních trzích. Mouku lze navíc objednat online.

Významné značky prodávají mouku z pražené cizrny. Je jemnější a hodí se pro přípravu mnoha pokrmů.

Jak to použít?

Používání cizrnové mouky/besanu v jižní Asii a na Středním východě se po mnoho generací nezměnilo. V Asii se používá k výrobě kari a koláčů. Senagapindi Kuraa dokonce i některé obiloviny.

Chilas, palačinky vyrobené z cizrnové mouky, jsou v Indii oblíbeným pouličním jídlem a v některých oblastech Itálie se mouka používá do pečiva farinata. Ve Španělsku je kukuřičná mouka při výrobě tortil někdy nahrazena cizrnovou moukou.

Cizrnová mouka je základem socca mazanců, podobně jako hutné palačinky nebo chleba. Ale zároveň neobsahují žádná zrna. Tradiční receptura obsahuje cizrnovou mouku, olivový olej a koření. Sokka se peče v troubě. Bude výbornou alternativou běžného, ​​méně výživného chleba z obchodu, který navíc obsahuje různé přísady.

Lze použít cizrnovou mouku do pečení?

Pro mnohé je chuť cizrnové mouky překvapením: má sladkou a bohatou chuť a připomíná kokosovou mouku.

Vzhledem k tomu, že cizrna má krémovou texturu (což je pravděpodobně důvod, proč se používá k výrobě hummusu), je cizrnová mouka skvělá pro přípravu sladkého pečiva. Musí se však smíchat s jinými druhy bezlepkové mouky (rýžová nebo bramborová), aby těsto nakynulo. Některé recepty používají cizrnovou mouku samotnou, někdy v kombinaci s vejci.

Besan může někdy v některých pokrmech nahradit kokosovou nebo jiné druhy mouky. Cizrnová mouka v necereálních muffinech, miniomeletách, proteinových tyčinkách a brownies tak dodá další hustotu, obohatí o bílkoviny a vlákninu.

V každém receptu lze kokosovou mouku nahradit moukou z cizrny, protože obě obsahují hodně vlákniny a absorbují přibližně stejné množství vlhkosti.

Může cizrnová mouka nahradit jinou mouku?

Cizrnovou mouku lze použít různými způsoby, včetně nahrazení pšeničné mouky, která obsahuje lepek.

Jak jinak besan použít? Smíchaný s vodou ve stejném poměru, může být použit místo vajec, jako jsou chia nebo lněná semínka. Cizrnová mouka je tedy vhodná pro přípravu veganských pokrmů.

Lze jej přidávat do polévek, dušených pokrmů a omáček, přičemž nahrazuje smetanu, kukuřičný škrob nebo pšeničnou mouku.

Jak skladovat mouku?

Pokud cizrnovou mouku nepoužíváte, skladujte ji v lednici nebo v plastové nádobě s těsným uzávěrem. Pro prodloužení trvanlivosti lze mouku zmrazit.

Jaké bylinky a přísady lze kombinovat s cizrnovou moukou?

Cizrnová mouka se hodí ke sladkým i pikantním přídavkům. Zkuste přidat najemno nakrájený česnek, opražený kmín, bylinky (oregano, koriandr nebo tymián) nebo nějaký váš oblíbený sýr, syrový med, ovoce nebo kokos.

Který recept mám vyzkoušet?

V těchto receptech můžete běžnou mouku snadno nahradit moukou cizrnovou:

• Kokosové krusty na pizzu
• 41 způsobů, jak udělat zdravé vafle
• Bezlepkový banánový chléb

Rizika a vedlejší účinky

Konzumace cizrny a jiných luštěnin může být spojena s břišními potížemi, když se dramaticky zvýší příjem vlákniny.

Pokud je vaše strava chudá na škrob a vlákninu a nejste zvyklí jíst hodně fazolí, měli byste cizrnovou mouku zavádět postupně.

Při konzumaci vlákniny se také doporučuje pít hodně vody. Pomůže to usnadnit trávení a vyhnout se nežádoucím následkům, jako je nadýmání, křeče a plynatost.

Pro některé může konzumace luštěnin, potravin obsahujících luštěniny nebo obilí způsobit nepohodlí. To může být způsobeno určitými antinutrienty a enzymy v jejich složení. Většina luštěnin obsahuje bioaktivní sloučeniny, včetně inhibitorů enzymů, jako jsou lektiny, fytoestrogeny, oligosacharidy, saponiny a fenolické sloučeniny, které mohou ovlivnit trávení a vstřebávání živin.

Pokud se cítíte nepříjemně, zkuste začít s fazolemi, které byly předem namočené a naklíčené. Přestože mouku z naklíčené cizrny může být obtížné najít, může být skvělou alternativou, pokud vám běžná mouka z cizrny způsobí střevní nevolnost, plynatost, nadýmání nebo jiné problémy.

Ale pokud to nepomůže, věnujte pozornost kokosové mouce. Jsou snadněji stravitelné a neobsahují antinutrienty ani enzymy, které se nacházejí ve fazolích. Další bezlepkovou alternativou by byla mandlová mouka.

Závěr

• Cizrnová mouka se vyrábí z mletých fazolí garbanzo. Říká se mu také besan a je široce používán na Středním východě a v částech Indie a Asie.
• Cizrnová mouka je bohatá na bílkoviny, vlákninu, kyselinu listovou, mangan, měď, hořčík a další. Podporuje trávení, posiluje srdce a rychle zasytí.
• Je snadné ji připravit doma, pokud máte mixér nebo výkonný mlýnek na kávu. Chcete-li vyrobit bezlepkovou mouku, namočte, osušte a umelte fazole. Cizrnová mouka je vhodná pro přípravu pečiva, polévek a dušených pokrmů.
• Má bohatou a sladkou chuť a připomíná kokosovou mouku. Zkuste z cizrnové mouky připravit těstoviny na pizzu, chleby, muffiny nebo sušenky.