Reflexe, co to je a jak se používá v psychologii

Schopnost analyzovat události a pocity, které proti nim vyvstávají, je rys, který odlišuje lidi od zvířat. Pojďme s odborníkem vymyslet, jak to udělat správně, abyste si pomohli a neskončili v depresi

Rozebíráme běžné chyby v reflexi, life hacky a pravidla pro produktivní sebepoznání.

• Co je odraz
• K čemu to je
• Typy odrazů
• Chybám, kterým je třeba se vyhnout
• Jak správně reflektovat
• Komentář odborníka

Materiál zkontroloval a okomentoval Arkady Volkov, psychoterapeut, specialista ve službě pro nábor psychologů Alter

Co je odraz

Reflexe je schopnost vědomě věnovat pozornost svým myšlenkám, emocím a chování, hodnotit rozhodnutí a vyhlídky. Termín pochází z latinského slova „reflectio“ – „odraz“. To je věnovat pozornost sobě, přemýšlení, analýze. Člověk přesouvá pozornost zvenčí na své pocity, své vlastní „já“, přemýšlí o tom, co se děje. Sokrates považoval reflexi za přístupný způsob poznání a zdokonalování sebe sama. Psychoterapeut Arkady Volkov vysvětluje: „Úloha reflexe v různých psychoterapeutických přístupech se výrazně liší. Pokud je například v kognitivně-behaviorálním přístupu reflexe, pozornost k vlastním myšlenkovým procesům, jejich posuzování a přehodnocování jednou z hlavních opor terapeutického procesu, pak v psychoanalýze reflexe hraje spíše pomocnou roli a terapeut ji využívá při práce s materiálem, který ostatní, nereflektující lidé pomáhají získat. metody.“

Proč je potřeba reflexe?

Sebereflexe pomáhá identifikovat skutečné touhy. Německý vědec Oliver Schultheis z University of Erlangen-Norimberk dokázal, že když se vědomé cíle shodují s nevědomými motivy, člověk se cítí šťastnější [1]. Kromě toho vám proces reflexe umožňuje:

• ovládat myšlení;
• hodnotit platnost a logiku jednání, analyzovat myšlenky;
• přeměnit skryté dovednosti v účinné nástroje rozvoje;
• zbavit se nerozhodnosti a rozhodnout se;
• vyčistit svou mysl od zbytečných myšlenek;
• identifikovat vzorce chování a opravit je.

Například večer před spaním přemýšlíte o tom, jak vaše ranní setkání vedlo ke zbytkovému hněvu a ovlivnilo vaše vztahy se členy rodiny. V duchu procházíte události dne, nacházíte hlavní příčinu své špatné nálady a hledáte způsoby, jak ji v budoucnu odstranit. Případně si po stresujících schůzkách dopřejte čas na odpočinek, místo abyste hned pokračovali v práci.

Většina lidí má sklony k sebereflexi a k ​​minimalizaci možného poškození psychiky pomáhá dělat závěry. Tento proces nás může ochránit před nesprávnými rozhodnutími a změnit je. Když je reflexe přehnaná, může to bránit rozvoji a zabrat hodně času a úsilí. Bylo by skvělé být schopen okamžitě rozpoznat problém a vyvodit závěry v reálném čase. Ale častěji než ne, člověk pochopí situaci ne v okamžiku, ale po faktu. Klíčem k všímavosti tady a teď je vypěstovat si zvyk hodnotit, co se děje, rozvíjet reflexi jako sval, který lze použít v každém okamžiku.

Typy odrazů

V psychologii existuje následující klasifikace reflexe, ve které má každý typ specifické vlastnosti:

1. Osobní reflexe. Zde je předmětem poznání osobnost samotného člověka. Hodnotí sebe, své schopnosti, zvyky, postoj druhých k němu, ale i myšlenky o světě a druhých lidech.
2. Komunikativní reflexe. Kritické hodnocení akcí a reakcí, znalost druhých. Takto získáme objektivní představu o mechanismech interakce ve společnosti.
3. Intelektuální reflexe. Aktivován v procesu přemýšlení o problému, který vyžaduje myšlení. Člověk se vrací do výchozích podmínek a v hlavě jako v matematickém vzorci listuje racionálními možnostmi řešení problému.

Reflexe se také dělí na situační (analýza děje), prospektivní (úvahy o budoucnosti) a retrospektivní (pohled do minulosti). Kromě toho lze rozlišit následující typy:

• Sociální reflexe. Nemyslet na lidi, ale v jejich prospěch. Říká se tomu také „vnitřní zrada“. Člověk se staví na místo jiného jedince a snaží se pochopit, co si myslí a proč takto jedná.
• Vědecká reflexe. Používá se pro analýzu a výzkum metod poznávání. Tak vznikají teorie a zákonitosti fungování různých procesů, studují se nástroje, hlediska a zdůvodnění.

Ať už je reflexe jakákoli, funguje podle stejného algoritmu, který se v podstatě neliší od procesů sebepoznání. Každý může tuto schopnost rozvíjet a optimalizovat.

Chybám, kterým je třeba se vyhnout

Reflexe jako terapeutická metoda sebeanalýzy je spojena s pozitivními perspektivami a osobním růstem. Ale není to tak jednoduché. Vědci provedli experiment mezi reflektivními studenty a zjistili, že mají nízkou úroveň psychické pohody [2]. Psycholožka Tasha Evrich se domnívá, že důvodem není samotný proces, ale neschopnost lidí k němu správně přistupovat [3]. Reflexivní člověk často sklouzává k filozofii a soustředí se na otázku „proč?“, přičemž stojí za to si položit otázku „co?“: „Co se stalo? Co cítím? Co mohu udělat, abych se cítil lépe a aby se to v budoucnu neopakovalo?

Tuto teorii potvrzuje i výzkum: v jednom z nich byli studenti požádáni, aby se zamysleli nad výsledky neúspěšné zkoušky [4]. Ti, kteří zakládali své myšlení na otázce „proč se to stalo?“, se soustředili na své neúspěchy, problémy s disciplínou, nedostatek znalostí a nakonec se cítili deprimovaní i další den. Pochopit, co dělat, je vždy efektivnější než zjišťovat, kdo za to může. Lékaři používají termín „destruktivní reflexe“. Je charakteristická pro lidi s vysokou úrovní sebekritiky a často se vyskytuje u pacientů s neurózami, kteří jsou náchylní k neustálé analýze myšlenek a činů.

Jednoduchý příklad: zdrželi jste dodání projektu v práci. Můžete jít do duše-hledání, přiznat porážku a svou vlastní neschopnost ovládat čas a stanovit priority. Udělejte si závěr, že nejste dostatečně kompetentní, nebo za to může genetika, protože děda také chodil všude pozdě. Taková sebereflexe nepřinese nic jiného než depresivní nálady a nedostatek motivace pro budoucí úspěchy. Nyní zkuste obrátit své myšlenky směrem k účinnosti. Přemýšlejte o tom, jak nejlépe zorganizovat svůj pracovní rozvrh; možná by stálo za to probrat se svým nadřízeným přemíru úkolů, které je obtížné zvládnout ve stanoveném časovém rámci. Někdo přijde na to, že se vyplatí nastudovat time management, jiný najde způsoby, jak své touhy sdělit ostatním zlepšením svých komunikačních schopností.

Jak správně reflektovat

Kromě položení otázky existuje několik pravidel, která je třeba dodržovat, aby byl proces sebereflexe pozitivní a produktivní:

1. Zvykněte si analyzovat neobvyklé situace. Vyhodnoťte události, které se dějí, i když to zpočátku vyžaduje spoustu času, který budete muset věnovat reflexi i několik hodin nebo dní poté, co se události staly.
2. Zkuste každý večer přemýšlet o událostech uplynulého dne. Věnujte pozornost pocitům a emocím: v jakých situacích jste byli nepříjemní, přemohlo vás podráždění, hněv nebo nejistota.
3. Snažte se myslet objektivně: podívejte se na situaci zvenčí a ne z pozice vnitřního kritika.
4. Analyzujte svůj postoj k ostatním. Například noví známí vyvolávají pocity úzkosti. Co se stane spouštěčem, který spustí mechanismus negativních emocí?
5. Nevyhýbejte se komunikaci s lidmi, jejichž názory jsou v rozporu s vašimi. Ve snaze pochopit jiný obraz světa aktivujete reflexi, která vám pomůže podívat se na to, co se děje jinak, přehodnotit vzorce a stereotypy.
6. Naučte se vidět situaci z různých úhlů pohledu: zdůrazněte nejen nevýhody, ale i výhody svého stavu, hledejte příležitosti, které se otevírají s novými poznatky a pocity.

Komentář odborníka

Arkady Volkov, psychoterapeut, specialista služby výběru psychologů Alter

V individuální i skupinové psychoterapii je reflexe často důležitou součástí hlubšího a širšího procesu sebeuvědomění. Během sezení nebo tréninku se psycholog často ptá: „Co teď cítíš?“, „Co prožíváš, když si na to vzpomeneš, když slyšíš taková slova, která ti jsou adresována?“, „Jaká je myšlenka za touto emocí? ?” atd. Tyto a další podobné otázky pomáhají přesunout pozornost na sebe a uvědomit si, že naše myšlenky někdy nejsou nic víc a nic méně než myšlenky a je v naší moci rozhodnout, zda je ta či ona myšlenka pravdivá a zda ji potřebujeme vést podle. Čím upřímněji a konkrétněji klient na tyto otázky odpoví, tím je psychologická práce efektivnější. Někdy se taková reflexe stává hlavní náplní psychoterapeutického procesu, v takovém případě analýza platnosti vlastních rozhodnutí a jednání, hledání alternativ samy o sobě přibližují klienta jeho cílům. A někdy jsou to součásti složitějšího procesu spolu s prací s emocemi, obrazy a významy.

Základní pomůckou pro rozvoj reflexních schopností je myšlenkový deník. Ve své nejjednodušší podobě to může být běžný deník, ale pokud chcete, přidejte do něj záznamy svých emocí a činů: pokuste se vytvořit spojení mezi svými vlastními myšlenkami, vjemy, které vyvolaly, a chováním, které vyvolaly, všimněte si typických kognitivních zkreslení. a formulovat alternativní způsoby reakce na tuto nebo jinou situaci.

Druhým, více situačním nástrojem, jsou řízené otázky. Například ve vztahu k dokončenému pracovnímu postupu nebo projektu, na kterém jste zapojeni, mohou tyto otázky znít: „Co jsem se z této zkušenosti naučil? S čím jsem se těžko vyrovnával? Co bych příště udělal jinak? Co mohu nyní udělat, abych příště dosáhl jiného výsledku?“ Mohou to být také otázky pro vás: „Co je pro mě teď důležité? Co bylo důležité před pěti nebo deseti lety? Jak to, co je pro mě důležité, ovlivňuje mé jednání? Mohu udělat něco pro to, aby mé jednání bylo více v souladu s mými aspiracemi? Můžete se ptát na knihu nebo myšlenku, která vás zaujala: „Co mě na tom přitahuje? Může se tato myšlenka nebo nápad stát součástí mého života? Co musím udělat?”

Často hledání vhodné formy pro reflexi umožňuje na jedné straně zmenšit její objem a na druhé straně reflexi proměnit v řízený proces. Vyberte si během týdne nebo dne čas, který můžete věnovat pouze reflexi. Experimentujte s návrhem tohoto procesu: možná vám bude vyhovovat zapisování svých myšlenek na papír nebo mluvení nahlas do diktafonu. Pokládejte si otázky, které vám pomohou nasměrovat vaši reflexi směrem, kterým chcete. Jakých cílů chcete dosáhnout? Přejete si něco změnit? Co je k tomu potřeba?

Schopnost a sklon k reflexi jsou samy o sobě důležitými podmínkami pro duševní zdraví, rozvoj člověka a integraci do společnosti. Zároveň maladaptivní formy reflexe, jako je sebekritické, beznadějné přežvykování v depresi, mohou mít velmi negativní vliv na duševní a fyzické zdraví. Někteří výzkumníci také navrhli, že pozornost zaměřená na sebe je charakteristickým rysem řady duševních onemocnění: deprese, úzkostné poruchy, schizofrenie [5].

Kde je hranice mezi užitečnou a destruktivní reflexí? Odpověď na tuto otázku bude vždy individuální, ale poměrně obecným kritériem může být efekt reflexe: vede tento proces k pozitivním změnám v životě, hlubšímu a jasnějšímu pochopení sebe sama a světa kolem nás. Zároveň je důležité pamatovat na to, že reflexe může být často velmi obtížným úkolem a ne jedinečně příjemným a pohodlným procesem.

Zde je nejdůležitější naslouchat sami sobě a určit, co pro vás funguje. Pro jednoho by ideální situací k zamyšlení byla procházka lesem nebo městem, pro jiného čas před spaním nebo u stolu. Hudba, vůně, fyzická kondice – s tím vším můžete také experimentovat, abyste našli formát, který vám bude vyhovovat.